老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于一星期减脂食谱和一周减脂食谱有哪些的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享一星期减脂食谱以及一周减脂食谱有哪些的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
一、一周七天减肥食谱
1、早上：1杯白开水+一顿丰盛的早餐，可以放肆一些，但是不要吃太油腻的了！
2、中午：粗粮饭+肉类建议瘦肉， *** 猪都行，别吃肥的！
3、晚上：1杯酸奶，不能吃零食+果蔬任意搭配（可以吃饱，但不能吃糖分太高的，吃完不要立刻就睡觉）+20-40分钟的有氧+无氧运动（做什么都行，更好是有个训练计划）
4、早上：依旧是白开水+一顿丰盛的早餐
5、中午：去掉主食只吃肉类+蔬菜（主食碳水太多，不利于减脂人士，实在不行可以继续吃粗粮饭）
6、晚餐：2个鸡蛋白+果蔬沙拉（不要加沙拉酱，切一切，弄熟了，少放点盐，吃就行了）+2000下跳绳或者慢跑50分钟或快走
7、早上：控制饮食吃平常的7分饱，饿了的话可以吃水果
8、晚上：一份牛奶燕麦补充蛋白，然后依旧是果蔬菜+40分钟运动
9、早上：7分饱的早餐，控制饮食3天了，实在忍不住可以在这天上午的时间吃点零食
10、中午：不吃肉（减脂又不是增肌）减脂餐+饭前多饮水或喝汤
11、晚上：戒糖+戒盐，把晚餐饮食控制在清淡的范围，饭后做30分钟左右运动
12、晚餐：依旧是果蔬，但是要控制好量，不要暴饮暴食
13、休息的时候更好不要吃油腻的东西，然后去健身房做燃脂+力量训练，不要单纯的做有氧运动，瘦下去后容易反弹。
14、总结：这一套饮食方式大家喜欢的话可以借鉴，反正我是靠着这个一周瘦了5斤多，是真正的5斤哈，如果大家感觉不合理可以按照自己的情况合理安排计划，总之控制好自己的日常饮食，从以往的暴饮暴食到清淡饮食，一点点循序渐进的做运动，不要着急，记得每天要多喝水，可以提高自己的新陈代谢！
二、高效减脂一周食谱有哪些减肥减脂吃什么
1、经常被问到“减脂期吃什么，怎么吃”？也有回答一些理论上的小知识，但是可能刚开始准备减肥的童鞋还是不知从何入手，特别是首次减肥的(万事开头难，顺下来就能自己总结一些符合自身的 *** )。给大家推荐的一周高效减脂餐，用的是更加健康减脂的杂粮米代替的哦，饱腹感更强一些。
2、一周高效减脂食谱公式:早餐:主食+鸡蛋+奶类(或水果)午餐:主食+肉类+蔬菜；
3、晚餐:主食+蔬菜；减脂餐主食有紫薯、红薯、糙米饭、玉米、土豆、南瓜、意面等；
4、减脂餐肉类有:牛肉、鱼肉鱼、虾、去皮鸡、鸭瘦肉、鸡胸脯等；
5、0减脂餐蔬菜类有:绿叶菜、菌菇类等等；
6、淀粉类重的蔬菜可吃可不吃，吃的话可以替代部分主食；
7、简单家常V营养饱腹V好吃美味(以上蒸煎煮齐全，健康刷脂)；
8、减肥切记不要用力过猛，循序渐进选择适合自己的!才能长期坚持下去，想要瘦下来!养成健康饮食的习惯才是关键!记住:坚持+控制量，可以增加每天30分钟有氧运动，如慢跑跳绳或者刘耕宏的暖身 *** 。
三、一周减脂食谱有哪些
蛋白质脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物8 *** kcal57%
全麦面包80g番茄2片生菜2片橄榄油3g鸡蛋1个奶酪20g千岛沙拉酱
想要营养多样?维生素、矿物质和蛋 *** 齐上阵，全面呵护健康，一天活力满格不掉线
午餐牛里脊肉炒时蔬牛里脊肉40g胡萝卜100g芦笋200g橄榄油8g
牛里脊切条用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分钟2.锅中烧油，快速滑炒牛肉3.加入胡萝卜、芦笋、橄榄油炒熟、用盐、生抽调味
红豆泡3小时，大米洗净2.水和米1.2:1加入蒸熟
小油菜豆腐汤南豆腐40g小油菜40g
水煮 *** 入姜丝，沸腾后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入盐、香油调味即可
下午有需要可适当增加1条混合营养代餐
晚餐蒸鱼雪鱼肉60g橄榄油3g将蟹鱼肉放入锅中蒸熟即可
凉拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗净切段，焯水分钟捞出2.加入香油拌匀即可。
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可。
蛋白质脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%
早餐双拼蔬菜卷黄瓜100g或萝卜50g面粉100g橄榄油5g
1、面粉、水拌成糊，倒入锅中煎成卷饼2、黄瓜和胡萝卜切细丝加盐、橄榄油/胡椒粉/醋/生抽凉拌3、所有食材放入卷饼中卷好即可。
乐纤番茄饮乐纤混合营养餐1包番茄40g温水150ml
荷兰豆巴沙鱼荷兰豆200g巴沙鱼肉30g火腿5g橄榄油10g
1、巴沙鱼加入少量盐/料酒/黑胡椒腌制15分钟，火腿切片2、锅中烧油，倒入巴沙鱼煎至8分熟3、橄榄油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷兰豆炒8分熟4、加入巴沙鱼拌炒1分钟即可
将莽麦粉和面粉加水混合，捏成馒头状蒸熟即可
鸡丝凉面养麦挂面70g鸡胸肉50g香菜20g橄榄油5g黄瓜100g
1、鸡肉/姜片水煮1分钟，焖3分钟2、另煮水加入养麦面煮2分钟，捞出浸凉3、橄榄油烧热浇入葱花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、鸡胸肉/蔬菜切丝，与面条酱料拌匀
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可
DAY 03蛋白质脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%
西班牙小食法棍面包50g培根20g虾仁30g西红柿50g香菜5g橄榄油5g
1、培根、虾仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄榄油、黑胡椒、醋、盐拌匀3、法棍斜切厚片用平底锅两面烤香4、将拌好得沙拉铺在法棍上即可
姜汁猪排猪里脊50g绿豆芽200g洋葱30g橄榄油8g
1、猪里脊切薄加生抽/姜未腌制15分钟2、锅中加油，将猪肉煎至两面金3、橄榄油加洋葱爆香，下豆芽翻炒，肉铺在豆芽上4、锅内肉汤浇在猪排上面
凉拌茄子茄子 *** g橄榄油5g生抽耗油葱花蒜泥醋
1、茄子洗干净蒸10分钟，晾凉后撕成条2、橄榄油烧热浇再蒜泥/葱花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油适量油，调匀后加上茄子拌匀
蛋白质脂肪307kcal20%393kcal26%又银610kcal40%碳水化合物836kcal54%
土豆蔬菜沙拉土豆200g橄榄油8g洋葱20g小番茄50g黄瓜100g生菜100g鸡蛋50g
1、土豆蒸熟切块2、番茄、黄瓜、生菜切合适大小，鸡蛋煮熟剥壳切开3、橄榄油内加入少许醋、盐、黑胡椒摇匀乳化成油醋汁，倒入备好的蔬菜中拌匀
番茄菜花虾仁虾仁100g番茄150g菜花100g橄榄油8g
1、虾仁用料酒和盐腌制15分钟2、锅中烧油，放虾仁煎至七八分熟盛出3、番茄切块倒入锅中炒软，加花菜、半碗水煮3分钟后，加入虾仁、盐、生抽调味即可
1、黑米提前泡3小时，大米洗净2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟
减脂酸辣汤金针菇100g水发香菇20g嫩豆腐100g鸡蛋50g香菜10g
1、香菇、金针菇、嫩豆腐、鸡蛋切成合适大小2、锅中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陈醋、胡椒粉、盐3、起锅前加入适量水淀粉、香菜煮至浓即可
蔬菜面条养麦面50g油麦菜100g香油3g
1、面条煮软，放入油麦菜煮1分钟2、捞起后，加入香油调味
DAY 05蛋白质337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%
燕麦蔬菜饼燕麦片35g虾皮15g鸡蛋50g韭菜100g橄榄油3g
1、韭菜切小段、和鸡蛋、虾皮燕麦混合、加盐、五香粉(可加少量的水静置几分钟让表片吸水舒张)2、锅内加油，将混合物倒入锅中前至微焦即可
萝卜苹果蛋白饮品蛋 *** 10g苹果100g胡萝卜50g
1、苹果、胡萝卜切块放入搅拌机2、加蛋 *** 、水搅拌均匀
青红椒肥牛青椒100g红椒100g肥牛80g橄榄油10g
1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓匀腌制10分钟2、锅中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至变色捞起3、锅烧热加洋葱、青红椒炒至8分熟加盐调味，下肥牛炒匀起锅
1、所有米提前泡3小时2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟下午加餐:橙子200g
柠檬明虾意面明虾100g洋葱50g螺旋意面50g橄榄油8g西兰花100g小番茄50g
1、明虾剥壳去线，意面煮熟捞出加橄榄油拌匀2、西兰花焯熟，番茄切半，柠檬一半挤汁，一半切片去籽3、锅中烧油，加入洋葱丁爆香，放虾仁炒至变色4、放西兰花、番茄炒匀，加入意面/盐/生抽/柠檬/胡椒拌匀
DAY 06蛋白质脂肪2 *** kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%
墨西哥塔可玉米饼30g番茄 50g洋葱20g牛油果20g橄榄油3g牛肉末(瘦)30g
1、番茄/牛油果/洋葱切丁，加香菜末/蒜泥，盐/柠檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少许油腌制3、将玉米饼用平底锅用小火烘烤，对折成型4、玉米饼内夹上酱、肉末
混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可
1、鸡胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分钟2、锅中烧油，将鸡胸肉煎至两面焦黄即可
凉拌西芹西芹200g胡萝卜50g香菇30g
1、西芹切段，或萝卜切丝，香菇切条;2、锅中烧水，倒入食材煮熟3、加盐/生抽/胡椒粉调味
水与米1.2:1蒸熟加餐:草莓/蓝莓100g
肉末杏鲍菇杏鲍菇200g牛肉末50g橄榄油5g豆瓣酱10g
1、锅中烧油，下姜蒜末、豆瓣酱、牛肉末，快炒2、杏鲍菇洗净撕成条，下入锅中煽软3、将炒好的肉末倒入炒匀，加生抽、葱花调味
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的一星期减脂食谱和一周减脂食谱有哪些问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
