其实健康早餐搭配指南的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解早餐怎么吃最营养健康，因此呢，今天小编就来为大家分享健康早餐搭配指南的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录
一、最健康营养的早餐怎么搭配
鸡蛋/面包/或花卷/小米粥！简单实惠！下面是基本简介！
身体在经过 *** 睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？
之一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢 *** 疾病。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物 *** 食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的 *** ，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的 *** 。正常情况下，中 *** 每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：
蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
之一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、 *** 较深的蔬菜和深 *** 水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶 *** ~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。二、我们如何吃早餐？
抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！
理想的早餐应该掌握这样两个原则：
就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物. *** 是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。更好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。
多摄取复合 *** 糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。
水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需更好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。
早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食：面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg.
三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根；星期二、四、六：白粥一碗（100克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。
星期二主食：杭州小笼包 50克（2个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养成分：热量 5785千卡，蛋白质28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，维生素A 138. 38微克，维生素B1 0. 50mg，维生素B20. 30mg，维生素C 0. 20mg，钙62. 84mg，铁7. 42mg，锌3. 29mg，铜0. 34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分：热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量 581. 7千卡，蛋白质26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，维生素A 142.99，微克维生素B1 0. 21mg，维生素B2 0. 20mg，维生素C 13. 54mg，钙43. 29mg，铁4. 76mg，锌4. 84mg，铜0. 37mg。
星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：热量7046.千卡，蛋白质19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，维生素 A 1 *** . 27微克，维生素B1 013mg，维生素 B20. 15mg，维生素C 28. 44mg，钙153. 33mg，铁4. 52mg，锌2. 77mg，铜0. 5mg。
星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：热量 690. 2千卡，蛋白质27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，维生素 A 11. 69g，微克维生素B1 0. 38mg，维生素B2 0. 23mg，维生素 C2. 19mg，钙177. 85mg，铁8. 22mg，锌3. 88mg，铜0. 93mg。四、请您试着做
(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。
（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
二、健康早餐的5个搭配
健康早餐的5个搭配。我们都知道一日之计在于晨，而早餐却是我们每天能健康的保障，我们要吃一些让自己健康的食物。我已经为大家搜集和整理好了健康早餐的5个搭配的相关信息，一起来了解一下吧。
1、营养均衡量充足。要有以下食物组成，如谷类、动物类食物（如牛奶、鸡蛋或瘦肉等)、新鲜的蔬菜水果，饮食量以满足上午工作需要为宜。
2、口感易软不易硬。经过一晚的睡眠，清晨起床后胃口不开，食欲不佳，不宜进食油腻、煎炸、干硬以及 *** *** 大的食物，以免引起消化 *** 。建议吃容易消化的温热、柔软食物。
3、进食稳定又卫生。就餐环境要稳定、卫生，切忌边走边吃早餐，可以在家、单位、早餐店食用，还要注意食品应卫生、安全。
4、多种类多选择。早餐种类尽量不要太单一，应有多种选择。
1、粗细粮搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2、副食荤素搭配：提供丰富的维生素、无机盐、蛋白质， *** 营养素的`需求。
3、主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4、干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱腹感，二能有助于消化吸收。
5、要适应季节变化：夏季食物可适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失，冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能。
为了方便立志减肥的上班族省时、实惠又健康地吃上减肥早餐，杜某某列出了两种减肥早餐食物搭配：
1、小米粥、水煮蛋、馒头、凉拌小菜。
2、三明治（全麦面包、培根肉、生菜)、脱脂牛奶。
减肥的人有减肥早餐，那些不减肥甚至要增肥的人群的营养早餐也是各有特点。
燕麦中的食物纤维可以达到60%左右。非常适合肠胃活力低下和有便秘困扰的人食用。另外这些食物纤维还能加快体内宿便的排除，不仅能改善大肚腩，还能在消化的而过程中直接吸附出肠道壁上多余的油脂， *** 效果显着。
另外燕麦还有独特的甜味，每天吃些燕麦还能保证心情愉悦和幸福感的提升。
糙米中富含维生素和矿物质，食用以后能给身体补充养分，有助于代谢的提升和保证身体健康。
此外糙米中也含有大丰富的食物纤维，既能增强饱腹感，还能提高肠胃以及内脏的循环活动，提高基础代谢的速度，有助于全身脂肪燃烧率的提升。
小米是一种暖胃的食物，它可以保证身体温暖和新陈代谢速度的提升。利于易瘦体质的形成。
小米中还含有大量的不饱和脂肪酸，可以加快代谢的速度还能健康身体。此外小米中的铁质还能养血和改善面色，有着健康身体、预防疾病和美容肌肤的作用。
三、早餐怎么吃最营养健康
早餐是一日三餐当中最为重要的一餐，不过早餐要怎么吃，吃什么最有营养呢?早餐有许多种吃法，有人喜欢传统中餐，有人喜欢西式风格，有人喜欢简洁快餐……早餐是人一天的最重要能量来源，吃好早餐才能达到养生的效果，保持年轻活力。
先来说一说平常大部分都爱吃的早餐营养价值知多少？我根据早餐的不同人群分为下面三大类：
先来说一说平常大部分都爱吃的早餐营养价值知多少？我根据早餐的不同人群分为下面三大类：
咱中国人的早餐来说，很多人不吃早餐，而吃早餐的，多半是：稀饭＋油条＋馒头＋包子或者是面条、面包、米糕，用学术的角度看，叫做淀粉配淀粉再配淀粉，然后再配点淀粉！全部都是糖！多么可怕的陋习！
目前中国糖尿病人有1.1亿庞大的人数，不得不跟这样长期的习惯有千丝万缕的关系。
还有很多人就比较追求时尚了，喜欢西式早餐，最典型的就是奶酪+汉堡+油炸鸡翅+炸薯条。
这样的早餐富含大量的油脂，反式脂肪酸也是少不了，在高温油炸过程中，营养素被 *** ，产生致癌物，长期这样油腻高脂肪食物，会增加肝胆负担。
"牛奶加鸡蛋”是不少人早餐主要内容。
但这样早餐搭配并不科学，牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白但它们提供优质蛋白主要供给身体结构,并不能给身体提供足够能量，反而会动用我们的肝脏来把它转化后才能被身体利用，无形间为肝脏增加不少的负担，人进食后很快会感到饥饿对肠胃有一定影响，对儿童影响尤其大。
如果把食物分为（1）谷类/薯类（2）动物 *** 食物/坚果（3）奶及奶制品/大豆及其制品、（4）蔬菜/水果4类的话，一份“营养早餐”应该包括以上4类食物，各类食物的量可因人而异。如果只有其中3类可认为这顿早餐质量较好，如果只有其中2类或1类，则说明这顿早餐质量较差。
如果早上时间实在紧迫，那就来一杯500ml的精力汤，可以是蔬果精力汤（包含蔬菜水果芽菜坚果益生菌超级食物）+全麦面包+鸡蛋。也可以是五谷精力汤/五谷杂粮粥（包含谷类、豆类、坚果）+酸奶拌水果沙拉/凉拌菜
很严谨又实际的告诉你，按照细胞的代换的周期：
之一个三个月是代谢期。会逐渐感受到身体状况在改善。
第二个三个月是全面细胞修复期。全身的大病小病在减轻，而且免疫增强，很少生病。
第三个三个月是稳定期。稳定期是在巩固身体的体质，不会因为偶尔一次放纵饮食而变差。
第四个三个月是恒常期。到达这个时期，身体已经完成调理，回到真正的健康，长久持续能长命百岁。
小伙伴们，想要早餐营养，记得让你的早餐种类丰富起来喽!
如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
