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一、高中生的营养三餐食谱
在高中期间也是暑气较为炎热的阶段，饮食过于油腻会让人感觉烦躁。
饮食应该以清淡搭配，注重营养为主。另外还可以搭配一些“功能 *** ”的食材，来达到辅助的一个作用。清淡营养的饮食有助于学习和临场发挥，并且在 *** 的时候不会因为重口味而感到口渴等问题。
主要食材：鸡蛋豆腐3个，鸡蛋1个，虾仁8只，料酒一茶匙，生抽1勺，香油1茶匙，清水适量。
1、大虾去头去壳去虾线，用一茶匙料酒腌制10分钟。
2、鸡蛋豆腐切成圆形薄片，围着盘子边缘摆一圈，一些碎的就摆放在中间部位。
3、一个鸡蛋打散加入1.5倍的清水充分搅匀，过滤到盘子中，撇去表面的浮沫。
4、锅中烧水，水开大火蒸10分钟，蛋液凝固，将虾仁摆放在中间，继续蒸5分钟即可。
5、一勺生抽，一茶匙香油拌匀，倒在蒸好的虾仁豆腐上面，放上红椒丝和葱花点缀一下。
主要食材：三黄鸡1只，大葱1根，香葱2根，生姜1块，红烧酱油2勺，蚝油21勺，料酒1勺，香油1勺，花生米适量，香菜适量。
1、三黄鸡加入两勺红烧酱油、两勺蚝油、一勺料酒，加入大葱和生姜腌制30分钟。
2、电饭煲内胆中多铺上一些香葱，腌好的鸡放进去，按下煮饭键。
3、蒸好的葱油鸡立刻抹上一层香油，也可以用保鲜膜包起来放入冰箱冷藏。
4、也可以将鸡肉撕下来，撒上一些香菜、花生碎。
主要食材：牛肉300克，绿豆芽150克，青菜200克，豆腐皮半张，番茄两个，葱1根，姜半块，香菜2根，骨头汤适量，生抽1勺，蚝油1勺，花椒1勺、玉米淀粉1勺，食用油适量、盐适量、芝麻适量。
1、牛肉切成薄皮，加入一勺生抽、一勺蚝油、一勺玉米淀粉、一勺食用油抓匀腌制30分钟。
2、锅中倒油，倒入豆芽和青菜炒至断生，铺在碗底。
3、锅中倒入少量食用油，放入葱、姜翻炒煮香味，倒入番茄小火翻炒出红油。
4、加入骨头汤煮开，加入2克食盐，倒入豆腐皮煮2分钟。
5、煮好的豆腐皮同样捞出放在碗中。
6、接着将牛肉放入锅中煮熟，捞出放在碗中，倒入汤汁，放入一勺花椒、一勺芝麻。
7、锅中烧些热油，将热油淋在芝麻上面，放上一些香菜即可。
二、高中生营养食谱是什么
1、 *** 学习紧张，大脑疲劳睡眠不好影响食欲和身体健康，所以一定要注意膳食平衡，荤素合理搭配。近期饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的 *** 可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。
2、在素菜方面，要选择新鲜的蔬菜和水果，如刚上市的桃、樱桃、草莓等，不要吃储存太久的水果，储存太久后许多营养成份被氧化了。每天的蔬菜摄入量大约在8两至1斤左右。
3、特别注意不要吃零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化 *** 。还要注意饮食卫生，要吃熟食，不要吃生、冷和凉拌菜，以免发生肠胃疾病。
4、一日三餐，早餐要吃饱、吃好，否则上午9到10时血糖下降，记忆力减退，甚至昏昏沉沉。更好有1至2个鸡蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰盛些。晚餐不宜吃得太多，否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。
5、下面是一份供参考的考前一周营养食谱：
6、星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
7、星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝
8、星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、 *** 、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝
9、星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花 *** 肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝
10、星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑
11、星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝
12、星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、 *** 笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
三、高中生一日三餐食谱营养搭配表
1、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
2、丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自已搭配出份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐更好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
4、主食+蔬菜+优质蛋白”的搭配原则，可以理解为是对膳食均衡搭配的简化版 *** 作。对于我们一日三餐怎么吃，中国居民平衡膳食宝塔进行了食物的分层列举（如下图所示），有谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼虾蛋、奶制品、大豆坚果及油盐糖、饮用水，且对摄入量都给出了具体的推荐值。
四、高中生营养餐食谱大全及做法大全
高中生正处于青春期，身体发育迅速，需要充足的营养来支持生长和学业。以下是一些适合高中生的营养餐食谱大全及做法：
1.蛋白质燕麦粥：将燕麦片加水煮熟，加入牛奶和果仁，再加入一个水煮鸡蛋。
2.燕麦果酱杯：在杯子中放入燕麦片，加入牛奶和某种水果酱，再加入果仁和水果。
1.香菇炖鸡：将鸡肉和香菇切块，放入砂锅内，加入清汤、盐和姜片，慢炖40分钟即可。
2.酿豆腐：将豆腐切块，挖空后，用肉馅填充，蒸熟后淋上酱油和蒜蓉。
1.紫菜鸡蛋卷：将鸡蛋打散，加入盐和少许水，倒入平底锅中，铺上紫菜，翻转后即可。
2.紫薯鸡蛋饼：将煮熟的紫薯捣成泥，加入鸡蛋、面粉和盐搅拌均匀，倒入平底锅中煎熟即可。
1.酸奶果粒杯：将酸奶倒入杯中，加入切碎的水果和果仁，混合均匀即可食用。
2.烤红薯：将红薯清洗干净，用刀划几道口子，放入烤箱烤20分钟至熟。
1.清蒸鱼：将鱼片放入碗中，加入蒸鱼豉油、姜末和蒜末，上锅蒸10分钟即可。
2.番茄炒鸡蛋：将番茄切块，鸡蛋打散后，加入盐和油搅拌均匀，放入炒锅中炒熟。
1.水果沙拉：将各种水果切块，加入蜂蜜和柠檬汁拌匀。
2.黑米粥：将黑米加水煮熟，加入适量的牛奶和蔗糖。
总结：高中生需要蛋白质、碳水化合物、脂肪和各种维生素矿物质的营养。上述餐食都包含了各类食物的营养成分，可以在合理搭配的情况下为高中生提供均衡的营养。同时，高中生也需要注意多吃新鲜蔬菜和水果，保持食物摄入的多样 *** 。另外，注意适量控制油盐糖的摄入，避免食用高糖高盐食物对健康造成 *** 影响。
关于高中生营养食谱最实用的有什么书籍，高中生营养食谱是什么的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
