大家好，今天给各位分享午餐最营养的搭配的一些知识，其中也会对营养午餐搭配进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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一、午饭怎么搭配才有营养
(1)要注意量和质。人们在经过一上午的紧张学习、工作和劳动，能量消耗较大，而下午的任务也必须支付体力，有赖于午餐来供应能量，这使午餐具有补偿消耗、储备能量的双重作用，使午餐的数量和质量显得尤为重要。所谓数量就是要吃饱。一般午餐的热能应占全天热能的40%左右，如果一个人一天吃500克粮食，那午餐就该带200克左右。什么是质呢？质就是讲究营养和烹调 *** 。①主食要粗细搭配，花样多变。②副食品种多样，营养丰富，供给足够的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。如果只考虑携带方便或怕麻烦，品种单调，长期下去则会营养不足，影响健康。(2)要带营养素损失少的菜。自备午餐一般都是把米饭放在饭盒里，饭在下，菜在上，中午在汽锅里蒸一蒸。因此，应尽量带一些营养素损失少的荤菜，如排骨、烧鱼、烧肉等，蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒现装人饭盒。有条件的饭后可吃一些水果，也可带点生吃的经过清洗、消毒的蔬菜，如西红柿、黄瓜、小水萝卜、大萝卜等，以补充维生素的不足。(3)要注意饮食卫生。在选择食物时要选用不易变质，可以保存几个小时的食物。有的家庭经常是头天剩什么带什么，这是不符合卫生要求的，因为没有经过加热处理的饭菜，混合放四五小时后，可能不新鲜或变质，可能被细菌污染。另外，夏天单位如无冰箱冷藏设备，更好别带饭或带点不易变质的香肠、咸蛋、面包和能生吃的卫生的生菜、水果。
二、一日三餐的营养搭配表
一日三餐的营养搭配表，中国的八大菜系分别是鲁菜、川菜、粤菜、苏菜、浙菜、闽菜、湘菜和徽菜，这味道简直让人回味无穷，营养饮食也是非常重要的，现在分享一日三餐的营养搭配表。
一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。
早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康， *** 的营养需求。
午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。
晚餐一般需要需要 *** 脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的'豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以 *** 的营养需求了。
一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过 *** 的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，更好能在生食的比例上占更高，如此将成为一天精力的主要来源。
早餐的重要 *** ：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床不吃早餐，就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的只能从糖这种中获取，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦，甚至出现、、等现象，法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按 *** 计算，早餐的主食量应在150～200间，应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小 *** 需500千卡左右的热量，中 *** 则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、、鸡蛋等，再配以一些小菜。
材料：免煮麦片50克、牛奶200毫升。
做法：将麦片放在带盖杯子中，适量开水冲入，加盖焖5分钟。喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时，还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
提示：主食里麦片的含钙量更高，与牛奶、黑芝麻同饮，可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富，还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等，经常变换搭配。
材料：瘦肉丝100克，鸡蛋1个，干 *** ，黄花菜各30克。
做法：先单独炒鸡蛋，然后炒肉丝。肉丝炒以前先用生抽、味精腌一下，炒时拌一点红薯粉芡。然后油烧热，放葱花、姜末，煸炒泡好的木耳、黄花菜。最后放盐、鸡精和炒熟的鸡蛋、肉丝，翻炒几下出锅。炒黄花菜时可放少许水，以免炒出的菜太干。
材料：干虾皮、紫菜、冬瓜、番茄等适量。
做法：在锅中加入一两碗清水，打开火门。将虾皮和紫菜放入锅内，冬瓜、黄瓜、番茄或菠菜，家中有什么菜，根据自己喜好，随意放一两样。如果午餐蛋白吃得少，可以将一个鸡蛋搅碎，甩入锅中。
提示：虾皮、紫菜富含钙质，经常食用，对于预防缺钙很有帮助。但做这些菜肴时，注意尽量少放油，如做木樨肉需要炒3次，可以待肉丝出锅时，将锅中剩下的一点油烧热，再炒木耳等。
材料：内酯豆腐 *** 克、无铅皮蛋1个。
做法：将内酯豆腐用小刀划成方块，放入微波炉中大火加热3分钟取出，撒上切碎的皮蛋，淋上生抽、香油即可。
提示：这道菜味道清香，含钙量高，而且做法简单。
三、营养午餐搭配
1、营养午餐搭配如下：一份主食、三份蔬菜、一份肉类、一个水果、一把坚果。
2、准备一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食。
3、三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取。
4、一份肉类：鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。
5、一个水果：更好是苹果，或者其他应季水果。
6、一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。这样的午餐营养就比较均衡了。
7、午饭规定食材种类齐全，能够要用一点时间给自己配搭出一份合理膳食：快餐连锁、什锦炒饭、鸡丝凉面、牛扒、鸡排、汉堡、翠绿色蔬菜水果沙拉或酸奶水果捞，另加一份大骨汤。
8、营养要全面。有的人中午简单的吃一碗面就可以了。可是这样的午餐缺乏 *** 所必须的矿物质和维生素等营养元素。而且这样的午餐很容易造成下午的饥饿感无法提供一下午所需的能量。
9、不能以水果代替正餐。有的人为了减肥选择中午吃水果，这是很不正确的就餐方式。营养全面的人才能够在运动的配合下慢慢瘦身，单吃一种食物或者不吃，都会损害身体，不但无法瘦身，反而很容易造成身体的肥胖。
10、午餐要搭配合理。一天当中午餐是很重要的，所以应当科学搭配。注意摄取主食、鱼类、蛋类、肉类、蔬菜和水果的均衡。营养的午餐可以保证您一天的工作活力充沛。
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