这篇文章给大家聊聊关于早餐粥食谱安排表，以及每日家常菜食谱安排表对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
本文目录
一、每日家常菜食谱安排表
1、星期一：早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
2、星期二：早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
3、星期三：早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
4、星期四：早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、 *** 肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
5、星期五：早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
6、星期六：早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
7、星期天：早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 *** 炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
二、一周营养早餐搭配食谱
一周营养早餐搭配食谱推荐如下：
营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。
综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。
2、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人
营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女 *** 全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。
综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。
当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。
3、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神
营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。
综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。
4、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠
这三样东西的 *** 非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。
营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。
综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常 *** ，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。
5、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力
超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。
营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有 *** 所需维生素和矿物质。
综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯 *** 的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。
一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。
营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。
综合评价：习惯晚起的 *** 需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。
奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。
如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女 *** 来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住 *** ，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。
有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。
鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
1、早上之一样食物，应该吃热食。
如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山 *** 粥或广东粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。
现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。
俗话说得好，“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果更好。蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。
如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。
比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时 *** 不得不动用它的储备能量。
而且，人在一天的开始最需要摄入足够热量，健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此，早上起床之后，自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。
参考资料：人民网－养生：上班族的黄金早餐6种超级营养的食物搭配
三、【上班族一周早餐食谱】上班族一周早餐安排表
上班族一周早餐食谱：周一食谱
食谱：小笼包+豆浆+水煮蛋。
材料：花生，莲子，绿豆，黄豆，黑豆适量。
做法：将五种豆子都放入九阳豆浆机中，选择“五豆豆浆”，启动十几分钟后，豆浆就自动煮好了，可以用滤网过滤。
材料：全麦面包片，熟牛肉片，黄瓜，番茄，鸡蛋，生菜。
1、煎鸡蛋;番茄、黄瓜切片;准备全麦切片面包，熟牛肉片。
2、拿出一片面包，加酸奶油，依次放生菜，牛肉片，黄瓜片，番茄片，再挤点酸奶油。
3、再放一片面包，加一个煎蛋，酸奶油，牛肉片，再加一片面包即可。
材料：棒渣50克，大米30克，玉米面20克，即食燕麦片20-30克，清水适量，玉 *** 少许，豌豆粒少许，胡萝卜粒少许，土豆丁少许，西兰花少许。
1、大米和玉米面棒渣洗净，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下。
2、取小锅，放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣，再注入足够量的清水。
3、把小锅放置火上大火煮滚，煮滚后倒入玉米面，玉米面下锅前可先用水调成糊状，边倒边用汤勺搅匀，以免结块。
4、然后转小火慢慢熬制，在粥快煮好的时候准备蔬菜和燕麦片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。
5、喝的时候可加一点盐调味，也可以什么都不加。
材料：鸡蛋4个，面粉140g，葱花，盐，水适量。
2、加入面粉，添水，至浓稠度适中，加入葱花，搅拌均匀。
3、锅内抹少许油，将面糊倒入 *** 。
4、然后在蛋饼未成型前，以缓慢的速度慢慢的转动锅底，形成圆形。
材料：面条，味美鲜一勺，香油三分之一勺，胡椒粉一勺，青蒜末一勺。
2、碗里放酱油，香油，胡椒粉。
3、面条加汤盛出，搅拌均匀，撒上青蒜即可。
材料：大米，鲜虾，香菜，葱，老姜，盐，白糖，白胡椒粉。
1、米淘干净;姜切姜丝;葱切葱花;香菜洗净切段。
2、虾去头，抽出泥线，去尾刺，沿着背部虾壳虾肉剪开到虾尾，如果泥线没抽彻底，这里可以再清理下。
3、整理好的虾子放盆子里，放少许白胡椒粉，少许盐、一点点白糖，抓匀，稍稍腌制下。
4、将虾头入油锅炸，得虾油，炸过的虾头，熬粥的时候，也可以一同放进去。
5、米倒入高压锅，加适量清水，盖上高压锅盖子，大火，到上汽，继续2-3分钟，关火。
6、打开锅盖，放适量虾油，放姜丝，放虾，继续开火，不用上阀的，敞着或盖下盖子，熬到粥稠。
7、放盐调味，根据自己口味放少许白胡椒粉再继续熬，熬到自己喜欢的熟烂程度，撒葱花，喜欢香菜建议放香菜。
材料：米饭3人份，金枪鱼罐头一罐，午餐肉罐头一罐，寿司紫菜一包，鸡蛋3个，生菜3个。
1、将大米三人份洗净放入电饭煲内胆中，加入适量的水，水量没过大米一个指节不到的深度即可，启动焖饭程序。
2、在案板上蒙上一层保鲜膜，保鲜膜上放一片寿司紫菜。
3、锅中放适量油，油热后加入打散的鸡蛋液，做出厚蛋烧。简单地做也就是厚版的鸡蛋饼，3个鸡蛋可以做两个巴掌大小的厚蛋烧，做好的鸡蛋放置备用。
4、午餐肉切成5毫米厚的片备用;将焖好的米饭稍微翻翻松。
5、在寿司紫菜上沿一条对角线方向铺一层米饭，不需要很厚，形状大致是长方形即可。
6、米饭上放上一片午餐肉，略压一压，再放上半片厚蛋烧，堆上一些金枪鱼罐头，再铺上一片生菜，再继续铺上一层米饭，轻轻压一压。
7、提起保鲜膜，依次将四个角向中间叠起来包裹好，要包紧哦。
8、然后把包好的饭团从中间切开就好啦。
四、一周七天营养食谱安排表图
1、早餐：牛奶一盒，溏心蛋一个，提子吐司两片。
2、午餐：莲藕排骨汤一碗，香菇青菜一份，玉米胡萝卜炒虾仁一份，芝麻米饭一碗。
3、晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫芦鸡丁一份，芝麻米饭一碗。
4、早餐：豆浆一杯，茶叶蛋一个，菜包子一个。
5、午餐：小白菜虾皮汤一碗，口蘑炒芦笋一份，青椒肉丝一份，二米饭一碗。
6、晚餐：银耳莲子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鲈鱼一份，二米饭一碗。
7、早餐：牛奶燕麦粥一碗，煎鸡蛋一个，杏仁8粒。
8、午餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒圆白菜一份，洋葱猪肝一份，米饭一碗。
9、晚餐：西红柿豆腐汤一碗，蚝油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米饭一碗。
10、早餐：豆奶一杯，小葱鸡蛋饼一张。
11、晚餐：萝卜丝银鱼汤一碗，干煸花菜一份，红烧大虾7只，山 *** 米饭一碗。
12、早餐：芥菜鲜肉小馄饨一碗，凉拌海带丝一碟。
13、午餐：青菜蘑菇汤一碗，蒜苔肉丝一份，西红柿鸡蛋一份，红豆米饭一碗。
14、晚餐：鱼头豆腐汤一碗，酸辣大白菜一份，可乐鸡翅2只，红豆米饭一碗。
15、早餐：八宝粥一碗，虾皮蒸蛋一份，蒸南瓜一块。
16、晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青笋一份，黑椒牛柳一份，米饭一碗。
17、早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一个。
18、午餐：萝卜羊肉煲一份，黑豆米饭一碗。
19、晚餐：小葱蛋花粥一碗，捞汁秋葵一份，香煎银鳕鱼一块。
好了，关于早餐粥食谱安排表和每日家常菜食谱安排表的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
