这篇文章给大家聊聊关于七天减肥食谱一日三餐，以及减肥食谱一日三餐七天菜谱表对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
本文目录
一、减肥食谱一周瘦10斤科学减肥减脂餐食谱一周七天一日三餐
1.早餐：豆浆或牛奶一碗（尽量不加糖）+2片全麦面包+一个水煮蛋（或者五谷杂粮）。
2. 10点左右可以吃个苹果补充能量。
3.午餐：蔬菜2份（尽量不要吃有根茎的）+鸡胸肉1小块+米饭半碗。
4. 3点左右吃一个蛋白不要蛋黄。
5.晚餐：玉米一个或者蔬菜一份。
6.早餐：五谷杂粮（大米、小麦、高粱、大豆、玉米）。
8.午餐：蔬菜为主+牛排1份+土豆泥1份。
11.早餐：1个蒸玉米+1个荷包蛋+1杯牛奶。
13.午餐：瘦肉一份+蔬菜+蛋白1份。
16.早餐：地瓜或南瓜一份+煎鸡蛋+牛奶或豆浆（不加糖）。
17. 10点左右可以吃一个猕猴桃。
18.午餐：稀饭一碗+鸡胸肉+2份蔬菜。
21.早餐：红豆薏米汤一碗+煮鸡蛋1个+核桃杏仁8颗。
22. 10点左右可以吃半个火龙果。
23.午餐：蔬菜2份+虾（白虾或基围虾）+土豆泥一份。
25.早餐：纯燕麦片一碗+蛋白2个+馒头半个。
27.午餐：蔬菜2份+鸡胸肉1块（尽量不要吃猪肉，可以换成牛肉、鸡肉）+蛋白1个+土豆泥1份。
29.早餐要吃饱，食谱：粥、牛奶、鸡蛋，香蕉，玉米棒，紫薯，燕麦组合，不要吃包子油条豆浆这些特别是在路边买来吃的。
30.午餐7分饱，食谱：米饭1小碗、点餐油腻的菜，荤素搭配。
31.下午吃些酸奶水果或者坚果，不让自己有饥饿感。
32.晚餐：米饭1小碗，低脂少油腻菜，饭后1小时吃些水果沙拉或者燕麦果腹，这样半就不会被饿醒影响睡眠。
33.总之减脂餐食谱一日三餐的安排是低脂碳水的，不要完全排除不吃脂肪和碳水，这样是不科学的。
34.规划自己饮食，保持平常心，加强运动，很快你就能看到自己健身减肥自律的效果了。
二、减肥食谱一日三餐七天菜谱表
在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。
另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓 *** 对脂肪、糖质的吸收。
2、吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材
虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般更好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道 *** 能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。
3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。
4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！
高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。
米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。再加苹果一个。
米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯（去皮切块）35克，番茄2枚（洗净切半），胡萝卜45克（洗净，去皮切块），加适量盐、食用植物油煮汤。
以上内容参考人民网-减肥食谱让你一周瘦成闪电减肥早午晚三餐推荐
三、3天减肥食谱一日三餐 3天超有效减肥食谱
减肥虽然贵在坚持，但也要讲究 *** ，比如集中火力在3天之内减肥降脂，我就来分享一个3天减肥的食谱，让大家轻松有效瘦到理想身材。
早餐：一片全麦吐司+两匙花生酱、半颗葡萄柚、一杯黑咖啡或茶（含 *** ）
午餐：一片全麦吐司、半罐水煮鲔鱼罐头、一杯黑咖啡或茶（含 *** ）
晚餐：85g的肉（任何肉类都可以）、一杯（约110g）绿豆或是绿色蔬菜、一颗苹果、半根香蕉、一杯（约110g）香草冰淇淋
早餐：一片全麦吐司、一颗鸡蛋（作法皆可，但是水煮更好）、半根香蕉
午餐：一颗鸡蛋、一杯（约110g）无糖优格或是无盐的茅屋起司、五片苏打饼干
晚餐：两根（约85g）热狗或香肠、一杯（约110g）的红萝卜及花椰菜各半、半根香蕉、半杯（约55g）香草冰淇淋
早餐：一片切达起司、五片苏打饼、一颗苹果
晚餐：一罐水煮鲔鱼罐头、半根香蕉、半杯（约55g）香草冰淇淋
说明：这个食谱是透过间歇 *** 断食以及食材搭配产生化学作用，来让体重下降，所以食谱内容、甚至是进食顺序都很严格，不能更动。对于吃的东西很严格、3天之内都不能更换，第4天开始则可以正常进食、但必须是每餐不超过1500卡的低卡食物，只要进行一周体重就会明显下降！如果想要加速瘦身可以搭配一些轻度运动（因为吃这个食谱会没力、不要做 *** 度运动喔），另外也不建议长期为之，想健康的瘦下来还是要饮食管理+运动才是正解啦！
停止长跑或者任何稳定的有氧运动吧。 *** 度间歇训练是唯一能够同时燃烧脂肪以及强身健体的 *** 。对于新手，建议连做10个深蹲、俯卧撑和跳跃，这样为一组，然后休息不多于30秒，再重复。现在，停止会损伤你膝盖的单调的跑步吧！当然，网上也有很多 *** 度间歇训练的运动 *** ，也可以在网上挑选一个，然后坚持下去吧。
鸡蛋、坚果等分解的膳食脂肪并不会令你发胖！无疑主因是你摄入的那一大堆碳水化合物。试试碳水化合物循环，来控制你的碳水化合物摄取吧。设定一些特定的时间，哪天吃含有碳水化合物的食物，哪天不吃。但是要注意，不要完完全全地拒绝碳水化合物出现在你的饮食之中。它们是人类能量的主要来源。
睡觉是件很简单的事情——但是如果你的睡眠规律被打乱了，你的新陈代谢将会被打破。缺乏睡眠只会让你感到疲惫，而当你疲惫时，脑子里就会寻求另一样东西来让你的身体感觉更舒适。不用想了，就是吃吃吃！
节食热潮越来越受欢迎，但这真的会让人感到虚弱。这是一种规律——通过节食来减肥！你的新陈代谢作用于食物，如果你不摄入食物，你的脂肪堆积并不会被分解。而饿肚子只会让你更加虚弱，或者，事实上会让你更胖(因为吃的更多)!
蛋白质对于燃烧脂肪来说，并没有什么卵用。但是蛋白质分解很慢，所以可以让你不会那么容易感到饿。确保每天至少摄入50克的蛋白质。蛋白质也是热量，所以会减少你晚上想吃东西的 *** 。
苹果的热量低，不少人减肥的时候喜欢吃苹果，苹果其实也可以有其它的吃法，比如烤成苹果干，一样属于瘦身零食，吃了不上火，而且维生素和纤维的含量几乎和新鲜的苹果一样哦。首先你需要准备要用的食材，包括苹果、柠檬汁、植物油；然后把苹果洗干净，切开去核，然后切成薄片；准备一个大碗，加水，挤点柠檬汁，然后把苹果片放进去泡10分钟左右；接着取出苹果片，用盘子排列装好，放入烤箱烤变色即可。
蒟蒻是一种热量很低的植物，蒟蒻在这款果冻当中如同吉利丁片，可以让果冻凝聚。蒟蒻纤维丰富，可以帮助减肥。首先准备蒟蒻粉、水果（依据个人喜好）、定型模具；然后在锅中加入少量的水，放入蒟蒻粉溶解；然后在锅中加少许水，水开后放入切好的水果；然后把混合物倒到模具里面， *** 之后放到冰箱，冷藏三个小时左右就可以吃了。
蜂蜜减肥法主要指八日蜂蜜减肥法。其做法是在之一天只喝蜂蜜，第二、三天正常饮食，第四天只喝蜂蜜，第五、六天正常饮食，第七天只喝蜂蜜，第八天正常饮食。从热量供求上看，每100g蜂蜜含有321大卡的热量，每25g蜂蜜就可以冲1杯水，这样即使我们在蜂蜜日疯狂喝水，喝到10杯也只有800大卡，远达不到每天1200大卡热量摄入的更低限度。这样减法的直接后果就是内分泌紊乱，新陈代谢降低。而在正常饮食日，因为之前一天身体处于热量摄入不足的饥饿状态，则会更多地合成脂肪以防止再被饿着。从薄荷营养平衡看，我们身体每天需要的并不是某一类食物，而是谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类等，单一的食物完全无法 *** 对营养的渴求。
四、减肥餐食谱一周七天一日三餐
这是减肥时的营养食谱公式：碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。
以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水：
2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山 *** 、玉米等，南瓜可以多吃一点）；
1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；
3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。
饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹：
2.低糖水果（如苹果，猕猴桃，西柚等）；
3.牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶）；
4.坚果（如杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
做法：黄瓜洗净去皮切片，加盐腌一会，去除水分备用。将猪内切成小薄片，用料酒、生抽腌一会，大蒜切片。开火锅中倒油，凉油倒入猪肉，肉炒的差不多的时候放入蒜片，炒出香味，最后倒入黄瓜，小炒一下，加盐就可以出锅食用了。
做法：炒锅烧热，倒入柿子椒条煸炒至水分减少、表皮略有皱、颜色变成深绿时，淋入香油，加入精盐、味精炒匀即可。辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥。
做法：韭菜洗干净，切成小长条备用，鸡蛋搅开，开火锅中倒入油，油热后把打好的鸡蛋倒入，炒好后把鸡蛋盛出。锅中剩下少许的油，把切好的韭菜倒入翻炒少许，把鸡蛋倒入就可以了，出锅前放盐和其他的调味品就可以了。含纤维丰富，能畅通 *** ，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。
做法：将山 *** 切块加入已经煮好的白米粥中，开锅后加入红糖、红枣熬10分钟，补气、补血，又兼具瘦身功效的美味粥!
做法：薏仁泡软后用骨汤熬薏仁，待薏仁熟透后，加入冬瓜煮开即可。出锅时，可加少许盐调味!
做法：豆腐香菇番茄均切成小块，开火，锅中倒入适量的油，开后把食材倒入翻炒，加入适量的水。煮到汤汁浓稠，放入调味品即可。
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包、一个鸡蛋；
这样的减肥套餐，在早餐的时候补充了足够的蛋白质，能够使 *** 保持充足的能量，而且这些食物的热量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女 *** 朋友们多吃也不会发胖！晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效，冬瓜是不错的减肥食物，冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦！
早餐：红豆粥一碗，蜂蜜水一杯；
午餐：米饭半碗，清炒竹笋一碟；
早餐的蜂蜜水能够润肠道，有促进身体排毒的作用，红豆粥可是利水的佳品，能够让身体的多余水分排出来！竹笋的卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女 *** 朋友们摄入很高的热量！
早餐：半个馒头，一杯豆浆，蒸蛋羹一碗；
午餐：半碗米饭，木耳炒芹菜，清炒油麦菜；
晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨汤。
在早餐的时候让肚子吃得饱一点，这样在午餐的时候就不会吃很多的食物，不会摄入过多的热量，而且芹菜的卡路里只有12大卡。晚餐的冬瓜汤有利于减肥！
晚餐：小米粥一碗，凉拌海带丝。
早餐的时候是一天的开始，可以摄入多一点热量，便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里，晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦！减肥的女 *** 朋友们可以吃到饱！
OK，关于七天减肥食谱一日三餐和减肥食谱一日三餐七天菜谱表的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
