本篇文章给大家谈谈营养膳食搭配食谱，以及营养师搭配健康餐食谱对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
本文目录
一、营养师搭配健康餐食谱
营养师搭配健康餐食谱，荤素搭配才是健康饮食的标准，不是爱吃肉或者爱吃菜，这样都不好的，如果你不知道营养师搭配健康餐食谱的话，请接着往下看吧，希望对你有帮助。
1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）
米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被 *** 吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。
西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为 *** 卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。
餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。
2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉
糙米更好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持 *** 所必须的热量同时，有助于减脂。
西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充 *** 所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。
香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃 *** ，防止便秘。
3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子
番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。
胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低 *** 对甜食的要求，同时还富含大量的 *** 所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。
1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥
南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。
鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。
2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米
玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的 *** ，同时热量低。
紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起，既好吃有营养，且热量低，维生素含量也高。
西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养，并且还是低脂食物，减脂的时候可以多吃。
3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包（或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐）
全麦面包属于粗粮的一种，饱腹感强且热量低，是很多减脂者必吃的一种食物。
白菜豆腐汤，营养丰富且有减脂，热量还低，是不错的减脂食物。
海带丝富含碘，碘”是 *** 所必需的'生命元素。 *** 每天需碘量100微克-150微克左右。
燕教授营养师提醒大家，晚餐切忌吃高热量的食物，因为晚上运动量较少，吃多了容易导致热量堆积，如果你晚上有应酬，可以把减少午餐热量的摄入，可以吃多口味简餐，既能增强饱腹感，有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐，也可以用多口味简餐代替哦！
反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量，这样才能促进脂肪燃烧，达到减脂目的。
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健康餐食谱搭配公式，从7大营养素开始
碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。
如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。
当1号和2号发电机都 *** 的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。
维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。
夸 *** 肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥 *** 别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~
纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道 *** 。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。
一般情况下， *** 每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山 *** 、红豆、芸豆、豌豆里。
不过像是红薯、土豆、山 *** 、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜=半两主食。
面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。
吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉 *** 和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。
（2）维生素和矿物质主要在果蔬里
选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。
一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。
水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。
一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。
像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。
（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面
其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，更好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。
早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。
每天可以喝一盒 *** ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。
如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女 *** 可以喝300~400ml，男 *** 500ml。想 *** 脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。
奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。
（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源
豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。
大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。
这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看
营养师搭配：1周限能量平衡减肥餐食谱减肥公式
减肥早餐=主食50g+鸡蛋1个+脱脂牛奶 *** ml
减脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐干50g+蔬菜 *** g
减脂晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜 *** g
减肥主食：食谱上的主食50g，是指大米类生重50g，可以替换成等量燕麦片、全麦粉、干藜麦面、荞麦面、意面，也可替换成200g红薯、山 *** 、芋头等
减肥餐肉类：指瘦猪肉、牛肉、羊肉、虾仁、鸡胸肉等，指净瘦肉50g，不带骨头、壳之类的
脱脂牛奶：可以换成酸奶100g，换豆浆要注意钙含量
减肥餐食谱里的豆腐干：可以换成豆腐
具体替换克数，参照减肥食材替换表
蔬菜：基本上都是可以吃的，只是避免淀粉重的食材
减肥水果：选择低糖的就可以了，是指净肉重150g哦，去皮去壳后的重量
限能量平衡膳食，一周减肥餐食谱举例：
周末可以适当放松，吃点想吃的，但是不是暴饮暴食哦
二、通过膳食营养学的学习,应该怎样搭配好自己的一日三餐
（1）答：计算平均能量需要与三餐能量分配平均能量需要＝（2400＋2100）/2=2 *** kcal三餐能量分配＝30％：40％：30％＝2 *** ×0.3＋2 *** ×0.4＋2 *** ×0.3=675:900:675(kcal)（2）答：1)主食能量2 *** ×65％＝1462.5kcal，100克粮谷类主食产生350kcal，故1462.5kcal×100g/350kcal=418克主食数量主食400克，分配如下：面粉100g、大米300g 2)按提供的食物安排副食种类并列出数量根据蛋白质的需要量，结合平衡膳食宝塔来估算主要副食的步骤：平均需要量：（75＋65）/2＝70g主食中已有的蛋白质：100g÷100g×11.2 300g÷100g×7.4=11.2 22.2=33.4g副食中蛋白质含量应为：70－33.4=36.6g鸡蛋75g，蛋白质含量为：75g/100g×13.3×0.88＝8.8g瘦猪肉50g，蛋白质含量为：50g/100g×20.3＝10.2g虾仁50g，蛋白质含量为：50g/100g×16.4＝8.2g豆腐干50g，蛋白质含量为：50g/100g×16.2＝8.1g8.8g 10.2g 8.2g 8.1g=35.3g 3)其他副食菠菜300g、胡萝卜100g食油30g、食盐6g，味精5g（3）按三餐列出食谱，并计算能量和营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、vita、vitb1、vitb2、vitc）早餐：鸡蛋饼（鸡蛋50g，面粉100g，食油10g）；白米粥（大米30g）午餐：米饭（大米150g）；豆腐干肉丝（豆腐干50g，肉丝50g，食油5g）；素炒菠菜（菠菜200g，食油5g）晚餐：米饭（大米150g）；胡萝卜炒虾仁（虾仁50g，胡萝卜100g，食油5g）；菠菜蛋汤（菠菜100g，鸡蛋25g，食油5g） 1．能量：平均每人需要量标准＝(2400 2100)/2＝2 *** kcal实际摄入能量＝300g/100g×346＋100g/100g×344＋50g/100g×140＋75g/100g×144×0.88＋300g/100g×24×0. *** ＋100g/100g×43×0.97＋50g/100g×87＋50g/100g×143 30g/100g× *** 9＝1038＋344＋70＋95＋ *** ＋42＋44＋72＋270＝2039kcal 2．蛋白质：平均每人需要量标准：（75＋65）/2＝70g实际摄入量＝300g/100g×7.4＋100g/100g×11.2＋50g/100g×16.2＋75g/100g×13.3×0.88＋300g/100g×2.6×0. *** ＋100g/100g×1.4×0.97＋50g/100g×16.4＋50g/100g×20.3 30g/100g×0=22.2 11.2 8.1 8.8 6.9 1.4 8.2 10=76.8g 3．脂肪：平均每人需要量标准：2 *** kcal×20％＝450kcal450kcal/9=50g实际摄入量＝300g/100g×0.8＋100g/100g×1.5＋50g/100g×3.6＋75g/100g×8.8×0.88＋300g/100g×0.3×0. *** ＋100g/100g×0.2×0.97＋50g/100g×2.4＋50g/100g×6.2 30g/100g×99.9＝2.4 1.5 1.8 5.8 0.8 0.2 1.3 3.1 30＝46.9g 4．钙：平均每人需要量标准：800mg实际摄入量＝300g/100g×13＋100g/100g×31＋50g/100g×308＋75g/100g×56×0.88＋300g/100g×66×0. *** ＋100g/100g×32×0.97＋50g/100g×6＋50g/100g×13 30g/100g×0＝39 31 104 37 176 31 3 6.5＝427.5mg 5．铁：平均每人需要量标准：（15＋20）/2=17.5mg实际摄入量＝300g/100g×2.3＋100g/100g×3.5＋50g/100g×4.9＋75g/100g×2×0.88＋300g/100g×2.9×0. *** ＋100g/100g×0.5×0.97＋50g/100g×3＋50g/100g×2 30g/100g×0＝6.9 3.5 2.45 1.32 7.74 0.49 1.5 1＝24.9mg 6．维生素a：平均每人需要量标准：（800＋700）/2=750ugre实际摄入量＝300g/100g×0＋100g/100g×0＋50g/100g×0＋75g/100g×234×0.88＋300g/100g×487×0. *** ＋100g/100g×668×0.97＋50g/100g×44＋50g/100g×0 30g/100g×0＝154.4 1300.3 *** 8 22＝2124.7ugre 7．维生素b1：平均每人需要量标准：（1.4＋1.3）/2=1.35mg实际摄入量＝300g/100g×0.11＋100g/100g×0.28＋50g/100g×0.03＋75g/100g×0.11×0.88＋300g/100g×0.04×0. *** ＋100g/100g×0.04×0.97＋50g/100g×0.54＋50g/100g×0 30g/100g×0＝0.33 0.28 0.015 0.07 0.11 0.04 0.27＝1.12mg 7．维生素b2：平均每人需要量标准：（1.4＋1.2）/2=1.3mg实际摄入量＝300g/100g×0.05＋100g/100g×0.08＋50g/100g×0.07＋75g/100g×0.27×0.88＋300g/100g×0.11×0. *** ＋100g/100g×0.04×0.97＋50g/100g×0.1＋50g/100g×0 30g/100g×0＝0.15 0.08 0.035 0.18 0.29 0.04 0.05＝0.825mg 8．维生素c：平均每人需要量标准：100mg实际摄入量＝300g/100g×0＋100g/100g×0＋50g/100g×0＋75g/100g×0×0.88＋300g/100g×32×0. *** ＋100g/100g×16×0.97＋50g/100g×0＋50g/100g×0 30g/100g×0＝85.4 15.5＝100.9mg（4）按该份膳食的食物搭配进行营养评价。答：该份食谱基本可以满足就餐者的一日各种营养素需要，钙缺乏，原因主要是未提供奶和奶制品；维生素b2缺乏，原因主要是未提供奶、豆类、内脏等含b2高的食物；维生素a的摄入量达偏高。因为提供的2种蔬菜胡萝卜素的含量都很高。应在目前此菜谱基础上增加牛奶 *** ml，增加1种水果100－200g，调整蔬菜品种。 2．食物选择某工厂工人食堂就餐人数约400人，男360人，女40人，年龄20~30岁，重体力活动。采购员当天采购的食物用去大米100kg，面粉160 kg，鸡蛋30 kg，猪肉40 kg，豆浆200 kg，冬瓜240 kg，葵花油12 kg，豆浆剩余20 kg。如果工人一日三餐都在食堂就餐：（1）该采购员所采购的膳食能否满足工人当天能量和营养素（蛋白质、维生素a、b1、b2、c、钙和铁）的需要？（2）膳食组成是否合理？如何合理改进？（3）剩余的豆浆出现什么情况下不能再食用？并写出如何鉴别？（1）答：步骤1：按中国营养学会制定的dris标准，查表，并计算平均每人每天应该标准需要量值，并填入表步骤2：按目前消耗的食物，计算平均每人每天能量及蛋白质等营养素的实际摄入量将计算出的平均每人每天实际摄入量，填入表中。能量kcal蛋白质g维生素augre维生素b1mg维生素b2mg维生素cmg钙mg铁mg男标准3200758001.41.410080015女标准2700657001.31.210080020平均每人需要量标准3150747901.391.3810080015.5平均每人实际摄入量311294.2312.91.8260. *** 186.4336.2626.2百分比％98.8127.339.6131.466.786.442.0169.0 1．能量：平均每人需要量标准＝（360人×3200＋40人×2700）/400＝3150kcal实际摄入能量＝（100kg/100g×346＋160kg/100g×344＋30kg/100g×144×0.88＋40kg/100g×395＋180kg/100g×13＋240kg/100g×11×0.8＋12kg/100g× *** 9＝（346000＋550400＋38016＋158000＋23400＋21120＋107880）＝1244816kcal平均每人摄入量＝1244816/400人＝3112 kcal 2．蛋白质：平均每人需要量标准：（360人×75＋40人×65）/400＝29600/400＝74g实际摄入量＝（100kg/100g×7.4＋160kg/100g×11.2＋30kg/100g×13.3×0.88＋40kg/100g×13.2＋180kg/100g×1.8＋240kg/100g×0.4×0.8＋12kg/100g×0＝(7400＋17 *** 0＋3511＋5280＋25 *** ＋960)=37663g平均每人摄入量＝38311/400人＝94.2g 3．维生素a：平均每人需要量标准：（360人×800＋40人×700）/400＝316000/400＝790 ugre实际摄入量＝（100kg/100g×0＋160kg/100g×0＋30kg/100g×234×0.88＋40kg/100g×18＋180kg/100g×15＋240kg/100g×13×0.8＋12kg/100g×0＝(0＋0＋61776＋7200＋ *** 00＋31200＋0)=125176g平均每人摄入量＝125176/400人＝312.9g 4．维生素b1：平均每人需要量标准：（360人×1.4＋40人×1.3）/400＝556/400＝1.39mg实际摄入量＝（100kg/100g×0.11＋160kg/100g×0.28＋30kg/100g×0.11×0.88＋40kg/100g×0.22＋180kg/100g×0.02＋240kg/100g×0.01×0.8＋12kg/100g×0＝(110＋448＋29.04＋88＋36＋19.2＋0)=730mg平均每人摄入量＝730/400人＝1.826mg 5．维生素b2：平均每人需要量标准：（360人×1.4＋40人×1.2）/400＝552/400＝1.38mg实际摄入量＝（100kg/100g×0.05＋160kg/100g×0.08＋30kg/100g×0.27×0.88＋40kg/100g×0.16＋180kg/100g×0.02＋240kg/100g×0.01×0.8＋12kg/100g×0＝(50＋128＋71.3＋ *** ＋36＋19.2＋0)=368.5mg平均每人摄入量＝373.3/400人＝0. *** 1mg 6．维生素c：平均每人需要量标准：100mg实际摄入量＝（100kg/100g×0＋160kg/100g×0＋30kg/100g×0×0.88＋40kg/100g×0＋180kg/100g×0＋240kg/100g×18×0.8＋12kg/100g×0＝(0＋0＋0＋0＋0＋34560＋0)=34560mg平均每人摄入量＝34560/400人＝86.4mg 7．钙：平均每人需要量标准：800mg实际摄入量＝（100kg/100g×13＋160kg/100g×31＋30kg/100g×56×0.88＋40kg/100g×6＋180kg/100g×10＋240kg/100g×19×0.8＋12kg/100g×2＝(13000＋49600＋14784＋2400＋18000＋3 *** 80＋240)=134504mg平均每人摄入量＝134504/400人＝336.26mg8．铁：平均每人需要量标准：（360人×15＋40人×20）/400＝6200/400＝15.5mg实际摄入量＝（100kg/100g×2.3＋160kg/100g×3.5＋30kg/100g×2×0.88＋40kg/100g×1.6＋180kg/100g×0.5＋240kg/100g×0.2×0.8＋12kg/100g×1＝(2300＋5600＋528＋ *** 0＋900＋384＋120)=10472mg平均每人摄入量＝10472/400人＝26.2mg（2）：将平均实际摄入量除以平均需要量标准，乘以100％，如小于80％不足，小于70％缺乏。80％－120％为正常。可见能量、蛋白质、维生素b1、维生素c、铁达到标准需要量；而维生素a、维生素b2、钙不能达到标准需要量，为摄入量缺乏。膳食改善建议：补充含va量高的食物，如动物肝脏，胡萝卜等；含b2的食物如动物肝脏，含钙高的食物如奶和奶制品。故在食谱中应适当可减少豆浆，增加奶和奶制品、鱼虾类、动物肝脏、水果等食物。（3）豆浆品质的鉴别
三、健康食谱一日三餐
在日常的饮食中，我们应该保持科学合理的饮食习惯，合理搭配三餐营养素，从而达到维持身体健康的目的。以下是一份健康的食谱，供大家参考。
早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供一天所需的能量以及各种营养素。早餐应该以清淡、容易消化、营养丰富为原则。以下是一份健康的早餐示例：
1.稀饭：主要原料是米，可以搭配红枣、桂圆等食材，具有补气养血、益脾胃的功效。
2.豆浆+鸡蛋+面包：豆浆可以提供丰富的植物蛋白和营养元素，鸡蛋为优质蛋白质来源，面包含有碳水化合物，提供能量。
3.牛奶+麦片：牛奶富含钙质和蛋白质，麦片富含膳食纤维，能够帮助清理肠道。
午餐是一天中消耗更高的一顿饭，选用适当的膳食搭配，既能补充体力，又能提供所需营养物质。以下是一份健康的午餐示例：
1.米饭+鸡胸肉+蔬菜：米饭是我们主要的能量来源，鸡胸肉富含高质量的蛋白质，蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质。
2.面条+猪肉+青菜：面条能够提供碳水化合物和能量，猪肉含有优质蛋白质，青菜能够补充各种营养素。
3.豆腐+芹菜+蘑菇汤：豆腐是一种高蛋白、低脂的食品，芹菜和蘑菇可以提供多种维生素和矿物质。
晚餐应该以清淡、高纤维、低脂肪为主，避免高脂、高热量食品的过度摄入。以下是一份健康的晚餐示例：
1.煮蔬菜：可以选择豆角、西红柿等蔬菜，搭配一些调味品和少许油。
2.煮鸡蛋：鸡蛋富含优质蛋白质，并且不含脂肪，适合晚餐食用。
3.水果沙拉：可以选择多种不同种类的水果，例如苹果、香蕉、葡萄等，搭配一些莲子、桂圆、燕麦等食材。
通过合理的膳食搭配，我们可以保持身体健康，提高生活质量。同时，我们也需要注意一些具体的细节问题，例如控制摄入的盐量、增加水果和蔬菜的摄入、避免高热量、高脂肪的食品等等。
相信只要我们坚持科学合理的饮食习惯，就可以建立健康的身体基础，轻松应对各种生活挑战。希望以上的内容能够对大家有所帮助，也欢迎大家分享自己的食谱经验。
文章到此结束，如果本次分享的营养膳食搭配食谱和营养师搭配健康餐食谱的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
