这篇文章给大家聊聊关于早餐食谱及比例，以及早中晚吃饭的比例是多少对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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一、一周营养早餐搭配食谱
一周营养早餐搭配食谱推荐如下：
营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。
综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。
2、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人
营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女 *** 全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。
综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。
当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。
3、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神
营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。
综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。
4、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠
这三样东西的 *** 非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。
营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。
综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常 *** ，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。
5、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力
超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。
营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有 *** 所需维生素和矿物质。
综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯 *** 的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。
一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。
营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。
综合评价：习惯晚起的 *** 需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。
奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。
如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女 *** 来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住 *** ，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。
有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。
鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸??牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中??这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
1、早上之一样食物，应该吃热食。
如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山 *** 粥或广东粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。
现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。
俗话说得好，“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果更好。蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。
如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。
比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时 *** 不得不动用它的储备能量。
而且，人在一天的开始最需要摄入足够热量，健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此，早上起床之后，自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。
参考资料：人民网－养生：上班族的黄金早餐6种超级营养的食物搭配
二、早中晚吃饭的比例是多少
俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。
早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。更好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。
午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。
美国明尼苏达大学护理学院儿童和家庭健康促进研究中心发现，父母如果允许孩子在就餐期间玩 *** ，孩子的饮食结构往往很单一，而且更喜欢高热量食物，容易营养 *** ，家庭氛围也相对较差。因此，研究人员建议，就餐时更好停止使用电子产品，特别是未成年的孩子，家长更应对其行为进行 *** 。
多项医学研究表明，饭后立即吸烟对健康极为不利，危害甚至比平时吸烟大10倍。杨力解释说，进食后，消化 *** 运转起来，血液循环加快，全身毛孔张开，此时吸烟，全身组织吸收烟雾的能力加强，烟雾中的有害物质会强烈 *** 呼吸道和消化道。因此，公共场所和家里都应该全面禁烟，烟瘾大的人至少要等到饭后半小时再抽。
一方面，消极情绪可能降低胃肠功能，造成消化 *** ；另一方面，还可能会促使高酸度、高胃蛋白酶的胃液分泌，容易损伤胃黏膜。
医学研究发现，心情紧张会使肾上腺素水平升高，从而 *** 胃黏膜屏障，这是导致消化道溃疡和胃炎的重要诱因。因此，别管之前碰到什么不开心的事，吃饭时迅速调整好心情很重要。
但这种姿势会使食道和胃部受压，影响食物消化。还有很多人习惯蹲着吃饭、在矮桌前吃饭、坐在沙发上吃饭，这时腹部受挤压，不利于消化道血液循环，久而久之可能诱发胃病。因此，建议吃饭时也要挺直腰背，给腹部充足的空间。
参考资料来源：人民网-警惕饭桌上的12个禁忌饭菜趁热吃或导致食道癌
参考资料来源：人民网-看看餐桌上的6大黄金比例早中晚3:4:3
三、最有营养的早餐食谱
早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的！早餐可以供给 *** 和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增
要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃出营养，吃出健康。
上班族早餐 1.五色营养粥（黑米玉米高粱红豆绿豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+炒小菜
2.豆奶（黑豆黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果
老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物，忌烈酒4、保证新鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配为：
A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用 *** 物、消化功能 *** 、甲状腺功能低下等原因，很容易造成维生素A的缺乏，进而给身体健康“雪上加霜”。常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，预防感冒，冬天喝尤为有益。β-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶 *** 环境，促进β-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素A。
对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。
一日之计在于晨，早餐是一天中的之一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对 *** 伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。早餐更好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的更好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶 *** 纤维和不可溶 *** 纤维，富含可溶 *** 纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。
另一个好处是，它能够减缓 *** 对葡萄糖的吸收。可溶 *** 纤维可以和胆固醇结合并将其带出 *** ，降低患心脏病和动脉疾病的可能 *** 。
除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。鲜果玉米片材料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯
作法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。
材料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙
作法：1、小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。
早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.但多数中 *** 都只吃主食喝牛奶,很容易忽视副食.这样经常上课才两节就饿了，一般有常见的早餐营养搭配有这几种
一面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片)
二菜包子(注意,是菜包子,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,牛奶根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.更好不要吃油条大饼之类的,又增肥又伤胃！搭配合理 *** 的营养早餐应怎么吃？
“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的 *** 来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。在此，我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。
牛奶＋鸡蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄金早餐”
A吃得多不如吃得精早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短；因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是更好的补钙措施,每天喝 *** 毫升牛奶即可。此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活 *** 物质，是人类早餐不可缺少的更佳选择。
如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。
早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。
此外， *** 上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜。D早餐吃得要像“皇帝”一样俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的 *** 来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。
据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的 *** ，其体形和功能发育都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学习效率也高；反之，早饭吃不饱或不吃早饭的 *** ，经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。
①红豆粥一碗，麻酱花卷1个，拌黄瓜，盐水花生米，煮鸡蛋1个。
①牛奶 *** 毫升（可加点可可粉），煎鸡蛋1个，面包50～100克，面包可夹果酱或1片奶酪，苹果1个。
营养早餐食谱（一）肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
早餐：牛奶 *** ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。加餐：时令水果。
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶 *** ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。加餐：时令水果。
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