大家好，关于营养膳食搭配方案很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于应该怎样搭配好自己的一日三餐的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
本文目录
一、怎么合理搭配膳食
人们摄取的饮食，经由脾胃消化吸收，通过脏腑而转化 *** 体的气血 *** 输布全身，滋养五脏六腑四肢百骸。中国传统养生之道，特别注重于饮食。饮食方面应注意： 1．寒热适中。中医认为寒凉生冷食物易伤脾；煎炸辛辣食物易伤胃。如果寒热不调，可使脾胃 *** ，积食停滞，引发各种疾病。食物的寒热适中是饮食养生的重要原则。 2．饥饱有度。过量饮食使胃部涨满难以正常 *** ，一旦食物停滞还能引起腹胀脘闷、嗳心吞酸。长期多次过量饮食会引发胃扩张、胃穿孔、肠胃炎等病症；长期过饥会造成营养 *** ，还易引发胃溃疡；时饥时饱更易伤害脾胃。养生提倡“节满意之食，省爽口之味”，不论面对什么样的饭菜，都吃到八分饱为宜，做到爱吃的不要食之过饱，不爱吃的不要食之过少，养成定时定量的饮食习惯是保证健康之要点。 3．营养均衡，不可偏食。各种食物含有不同的营养素，也有酸、苦、甘、辛、咸不同的属 *** ，对 *** 阴阳气血、五脏六腑、筋骨肌肉等都有不同的影响，（《黄帝内经》云：“五味入于口也，各有所走，各有所病”）哪一项都不可偏废。 4．注重饮食卫生。在清洗、烹饪、进餐的各个环节，都要防止“病从口入”。饮食方面除以上注意事项外，我们还应保持心情愉快，不大喜，不大悲，不大怒，不忧愁，以保持脏腑调和，气血舒畅。食物合理搭配使营养增一倍食物的营养贵在巧妙搭配，搭配得好，不但有利于 *** 很好地吸收其营养成分，使营养价值成倍增加，而且可以减少其中的副作用。对 *** 健康更为有利。猪肝————菠菜猪肝、菠菜都有补血之功能，一荤一素，相辅相成，共同吸收，对治疗贫血有特效。牛肉————土豆牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会影响胃黏膜。土豆与牛肉同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素U，起着保护胃黏膜的作用。羊肉————生姜羊肉补阳取暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。鸡肉————栗子鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则更有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也会随之增强。 *** 鸡汤煨栗子效果更佳。鸭肉————山 *** 老鸭既可补充 *** 水分又可补阴，并可消热止咳。山 *** 的补阴之力更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。鲤鱼————米醋鲤鱼本身有涤水之功， *** 水肿除肾炎外大都是湿肿。米醋有利湿的功能，若与鲤鱼伴食，利湿的功能则更强。豆腐————萝卜豆腐属于植物蛋白肉，多食会引起消化 *** ，叫做“豆腐积”。萝卜，特别是白萝卜的消化功能强，若与豆腐伴食，会使其营养大量被 *** 所吸收。“民以食为天”，吃对了，吃好了，身体才会健康。不过，营养需要平衡，膳食贵在合理。研究表明，我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存，表现为动物 *** 食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势，膳食纤维的摄入量则在减少，导致与营养失衡有关的慢 *** 明显上升。
其实，只要补足“缺乏”的，减少“过剩”的，达到营养均衡，健康就能“唾手可得”。
而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？
实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚至有人认为只有 *** 粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐4类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这4类食物为 *** 提供每天需要的7大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这4类食物合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取 *** 所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。
中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300克～500克；蔬菜类400克～500克、水果类100克～200克；畜禽肉类50克～100克、鱼虾类50克、蛋类25克～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。
人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足 *** 的需要，达到合理营养、促进健康的目的。在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂粮等。
稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，要避免无 *** 地吃菜，应将一部分胃口留给主食，因为健康 *** 每天吃的主食至少要在300克以上。不少人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大差异 *** ，互相不可代替。
此外，各式压力(也包 *** 情绪压力)、 *** (包含吸二手烟)、环境污染、睡眠不足、缺乏运动……也都是影响营养均衡的“毒物”。它们具有增加 *** 基的产生、加速营养素的消耗、减弱免疫细胞的作用。因此，培养运动习惯及休闲兴趣，戒除 *** 的生活习惯也是重要的，同时，拥有包容洒脱、幽默开朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。
世界卫生组织曾经过3年的研究和“评选”发布了一张食品榜单，它揭示出了6种最健康食品和10大垃圾食品。
蔬菜十三鲜：入榜“更佳蔬菜”的有13种，都是我们平时经常会吃到的。
红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能防止衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手，所以它被选为蔬菜之首。
日常饮食讲究酸碱搭配，而我们平日吃的肉类几乎都是酸 *** 食品，所以要和碱 *** 食物搭配在一起吃，蔬菜中卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱 *** 食品。芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里蕻、大白菜也要多吃。
9种水果香甜可口：头号水果是木瓜，木瓜里的维生素C远远多于橘子的含量，而且木瓜还有助于消化人们体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。
肉甜汁美的草莓不但汁水充足，可以让你的肤色变得红润，还能减轻腹泻。
此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身更佳食品之列。
荤菜吃出均衡营养：进榜的更佳肉食当数鹅肉、鸭肉、鸡肉、鱼肉，其次才是羊肉、猪肉和牛肉。鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处。
养脑巧吃干果：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。
方便食品：饼干、方便面、碳酸饮料都是我们平常图方便时的方便食品，方便食品中多有添加剂、食用香精和色素，长期食用方便食品，会影响 *** 健康。
烧烤：由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再与肉里蛋白质结合，就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对 *** 影响更大的是它的强致癌 *** 和致突变 *** 。
三类副食：三种副食垃圾不可不防，那就是罐头、果脯和冰激凌。
早起一杯白开水不仅可以清洁肠道，还可以补充夜间失去的水分。
不吃早餐，10点钟左右就会出现低血糖症状，如头晕、心慌等，而且这也会造成下一餐进食后的血糖和胃肠负担加重，增加胆囊疾病的发病率。几片全麦面包，一碗米粥或麦片，一个鸡蛋，一个水果，这样一顿早餐能让你一天精力充沛。
成年人每天蔬菜摄入标准至少500克。而且更好能吃5种以上的蔬菜。另外，如果没有糖尿病等禁忌症，营养学家建议应每天吃2个～3个水果。
我国大众饮食结构中奶制品含量过低。通常，女 *** 从28岁后钙质开始渐渐流失，更年期后流失速度更快。多吃奶制品是补充钙质的绝好选择。
红糖价廉，却含有丰富的微量元素，对女 *** 补血效果极好，长期适量服用红糖，连皮肤都会靓丽起来。
多喝咖啡容易引起钙的流失。而且过多的 *** 摄入也会对神经和心脏带来 *** 。夜晚喝，尤其会影响睡眠质量。
Q：碳水化合物是什么？从哪些食物获得？
A：碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山 *** 、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。
A：维生素和矿物质都称为微量营养素。它们和碳水化合物相比需要量要少得多，但却是良好营养所必须的，它们有助于保持机体健康和正常工作，一些矿物质也参与组成机体组织。
A：每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。
A：含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；含大量的维生素C和其它维生素；含丰富的纤维素；含有易被 *** 吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。
A：偏食容易导致营养 *** ，使身体抵抗力降低，儿童时期偏食，影响生长发育，年轻 *** 不宜长期吃素，否则，缺乏全面营养，也会影响健康。
Q：家庭饮食习惯中要注意的问题有哪些？
A：粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等；要注意膳食的色、香、味和饮食习惯；做米饭时，应尽量减少淘米次数；蔬菜烹调时先洗后切，尽量不用水焯，应急火快炒；烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹调，因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素C；烹调蔬菜时，提倡尽量吃一些生蔬菜；烹调时，应尽量采用植物油，不用动物油炒菜、和肉馅，肥肉更好不超过30%；少食多餐，八分饱即可，切忌暴饮暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太浓。
二、如何搭配营养膳食
1、健康的膳食就是合理的膳食。合理的膳食要求患者控制好总热卡、营养均衡、合理的运动，具体如下：之一、控制好总热卡：不可进食过多高热量食物，因为 *** 能力摄入过多以后容易诱发一些慢 *** 代谢 *** 疾病。
2、第二、营养均衡：在控制总热卡的前提下，患者要注意营养均衡，尤其要注意碳水化合物、脂肪以及蛋白质每天都应该摄入，尽量选择粗纤维含量较多、清淡的食物，脂肪方面尽量不要选择反式脂肪酸。
3、第三、每个人身体状况不同在建立膳食模型时建议去附近的医院做个体检，只有对自己身体状况有一个基本的了解你才能合理搭配膳食。
4、第四、合理的运动。不管搭配多合适的膳食每天一定量的运动还是需要的，生命在于运动不是白说的。
三、通过膳食营养学的学习***应该怎样搭配好自己的一日三餐
（1）答：计算平均能量需要与三餐能量分配平均能量需要＝（2400＋2100）/2=2 *** kcal三餐能量分配＝30％：40％：30％＝2 *** ×0.3＋2 *** ×0.4＋2 *** ×0.3=675:900:675(kcal)（2）答：1)主食能量2 *** ×65％＝1462.5kcal，100克粮谷类主食产生350kcal，故1462.5kcal×100g/350kcal=418克主食数量主食400克，分配如下：面粉100g、大米300g 2)按提供的食物安排副食种类并列出数量根据蛋白质的需要量，结合平衡膳食宝塔来估算主要副食的步骤：平均需要量：（75＋65）/2＝70g主食中已有的蛋白质：100g÷100g×11.2 300g÷100g×7.4=11.2 22.2=33.4g副食中蛋白质含量应为：70－33.4=36.6g鸡蛋75g，蛋白质含量为：75g/100g×13.3×0.88＝8.8g瘦猪肉50g，蛋白质含量为：50g/100g×20.3＝10.2g虾仁50g，蛋白质含量为：50g/100g×16.4＝8.2g豆腐干50g，蛋白质含量为：50g/100g×16.2＝8.1g8.8g 10.2g 8.2g 8.1g=35.3g 3)其他副食菠菜300g、胡萝卜100g食油30g、食盐6g，味精5g（3）按三餐列出食谱，并计算能量和营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、vita、vitb1、vitb2、vitc）早餐：鸡蛋饼（鸡蛋50g，面粉100g，食油10g）；白米粥（大米30g）午餐：米饭（大米150g）；豆腐干肉丝（豆腐干50g，肉丝50g，食油5g）；素炒菠菜（菠菜200g，食油5g）晚餐：米饭（大米150g）；胡萝卜炒虾仁（虾仁50g，胡萝卜100g，食油5g）；菠菜蛋汤（菠菜100g，鸡蛋25g，食油5g） 1．能量：平均每人需要量标准＝(2400 2100)/2＝2 *** kcal实际摄入能量＝300g/100g×346＋100g/100g×344＋50g/100g×140＋75g/100g×144×0.88＋300g/100g×24×0. *** ＋100g/100g×43×0.97＋50g/100g×87＋50g/100g×143 30g/100g× *** 9＝1038＋344＋70＋95＋ *** ＋42＋44＋72＋270＝2039kcal 2．蛋白质：平均每人需要量标准：（75＋65）/2＝70g实际摄入量＝300g/100g×7.4＋100g/100g×11.2＋50g/100g×16.2＋75g/100g×13.3×0.88＋300g/100g×2.6×0. *** ＋100g/100g×1.4×0.97＋50g/100g×16.4＋50g/100g×20.3 30g/100g×0=22.2 11.2 8.1 8.8 6.9 1.4 8.2 10=76.8g 3．脂肪：平均每人需要量标准：2 *** kcal×20％＝450kcal450kcal/9=50g实际摄入量＝300g/100g×0.8＋100g/100g×1.5＋50g/100g×3.6＋75g/100g×8.8×0.88＋300g/100g×0.3×0. *** ＋100g/100g×0.2×0.97＋50g/100g×2.4＋50g/100g×6.2 30g/100g×99.9＝2.4 1.5 1.8 5.8 0.8 0.2 1.3 3.1 30＝46.9g 4．钙：平均每人需要量标准：800mg实际摄入量＝300g/100g×13＋100g/100g×31＋50g/100g×308＋75g/100g×56×0.88＋300g/100g×66×0. *** ＋100g/100g×32×0.97＋50g/100g×6＋50g/100g×13 30g/100g×0＝39 31 104 37 176 31 3 6.5＝427.5mg 5．铁：平均每人需要量标准：（15＋20）/2=17.5mg实际摄入量＝300g/100g×2.3＋100g/100g×3.5＋50g/100g×4.9＋75g/100g×2×0.88＋300g/100g×2.9×0. *** ＋100g/100g×0.5×0.97＋50g/100g×3＋50g/100g×2 30g/100g×0＝6.9 3.5 2.45 1.32 7.74 0.49 1.5 1＝24.9mg 6．维生素a：平均每人需要量标准：（800＋700）/2=750ugre实际摄入量＝300g/100g×0＋100g/100g×0＋50g/100g×0＋75g/100g×234×0.88＋300g/100g×487×0. *** ＋100g/100g×668×0.97＋50g/100g×44＋50g/100g×0 30g/100g×0＝154.4 1300.3 *** 8 22＝2124.7ugre 7．维生素b1：平均每人需要量标准：（1.4＋1.3）/2=1.35mg实际摄入量＝300g/100g×0.11＋100g/100g×0.28＋50g/100g×0.03＋75g/100g×0.11×0.88＋300g/100g×0.04×0. *** ＋100g/100g×0.04×0.97＋50g/100g×0.54＋50g/100g×0 30g/100g×0＝0.33 0.28 0.015 0.07 0.11 0.04 0.27＝1.12mg 7．维生素b2：平均每人需要量标准：（1.4＋1.2）/2=1.3mg实际摄入量＝300g/100g×0.05＋100g/100g×0.08＋50g/100g×0.07＋75g/100g×0.27×0.88＋300g/100g×0.11×0. *** ＋100g/100g×0.04×0.97＋50g/100g×0.1＋50g/100g×0 30g/100g×0＝0.15 0.08 0.035 0.18 0.29 0.04 0.05＝0.825mg 8．维生素c：平均每人需要量标准：100mg实际摄入量＝300g/100g×0＋100g/100g×0＋50g/100g×0＋75g/100g×0×0.88＋300g/100g×32×0. *** ＋100g/100g×16×0.97＋50g/100g×0＋50g/100g×0 30g/100g×0＝85.4 15.5＝100.9mg（4）按该份膳食的食物搭配进行营养评价。答：该份食谱基本可以满足就餐者的一日各种营养素需要，钙缺乏，原因主要是未提供奶和奶制品；维生素b2缺乏，原因主要是未提供奶、豆类、内脏等含b2高的食物；维生素a的摄入量达偏高。因为提供的2种蔬菜胡萝卜素的含量都很高。应在目前此菜谱基础上增加牛奶 *** ml，增加1种水果100－200g，调整蔬菜品种。 2．食物选择某工厂工人食堂就餐人数约400人，男360人，女40人，年龄20~30岁，重体力活动。采购员当天采购的食物用去大米100kg，面粉160 kg，鸡蛋30 kg，猪肉40 kg，豆浆200 kg，冬瓜240 kg，葵花油12 kg，豆浆剩余20 kg。如果工人一日三餐都在食堂就餐：（1）该采购员所采购的膳食能否满足工人当天能量和营养素（蛋白质、维生素a、b1、b2、c、钙和铁）的需要？（2）膳食组成是否合理？如何合理改进？（3）剩余的豆浆出现什么情况下不能再食用？并写出如何鉴别？（1）答：步骤1：按中国营养学会制定的dris标准，查表，并计算平均每人每天应该标准需要量值，并填入表步骤2：按目前消耗的食物，计算平均每人每天能量及蛋白质等营养素的实际摄入量将计算出的平均每人每天实际摄入量，填入表中。能量kcal蛋白质g维生素augre维生素b1mg维生素b2mg维生素cmg钙mg铁mg男标准3200758001.41.410080015女标准2700657001.31.210080020平均每人需要量标准3150747901.391.3810080015.5平均每人实际摄入量311294.2312.91.8260. *** 186.4336.2626.2百分比％98.8127.339.6131.466.786.442.0169.0 1．能量：平均每人需要量标准＝（360人×3200＋40人×2700）/400＝3150kcal实际摄入能量＝（100kg/100g×346＋160kg/100g×344＋30kg/100g×144×0.88＋40kg/100g×395＋180kg/100g×13＋240kg/100g×11×0.8＋12kg/100g× *** 9＝（346000＋550400＋38016＋158000＋23400＋21120＋107880）＝1244816kcal平均每人摄入量＝1244816/400人＝3112 kcal 2．蛋白质：平均每人需要量标准：（360人×75＋40人×65）/400＝29600/400＝74g实际摄入量＝（100kg/100g×7.4＋160kg/100g×11.2＋30kg/100g×13.3×0.88＋40kg/100g×13.2＋180kg/100g×1.8＋240kg/100g×0.4×0.8＋12kg/100g×0＝(7400＋17 *** 0＋3511＋5280＋25 *** ＋960)=37663g平均每人摄入量＝38311/400人＝94.2g 3．维生素a：平均每人需要量标准：（360人×800＋40人×700）/400＝316000/400＝790 ugre实际摄入量＝（100kg/100g×0＋160kg/100g×0＋30kg/100g×234×0.88＋40kg/100g×18＋180kg/100g×15＋240kg/100g×13×0.8＋12kg/100g×0＝(0＋0＋61776＋7200＋ *** 00＋31200＋0)=125176g平均每人摄入量＝125176/400人＝312.9g 4．维生素b1：平均每人需要量标准：（360人×1.4＋40人×1.3）/400＝556/400＝1.39mg实际摄入量＝（100kg/100g×0.11＋160kg/100g×0.28＋30kg/100g×0.11×0.88＋40kg/100g×0.22＋180kg/100g×0.02＋240kg/100g×0.01×0.8＋12kg/100g×0＝(110＋448＋29.04＋88＋36＋19.2＋0)=730mg平均每人摄入量＝730/400人＝1.826mg 5．维生素b2：平均每人需要量标准：（360人×1.4＋40人×1.2）/400＝552/400＝1.38mg实际摄入量＝（100kg/100g×0.05＋160kg/100g×0.08＋30kg/100g×0.27×0.88＋40kg/100g×0.16＋180kg/100g×0.02＋240kg/100g×0.01×0.8＋12kg/100g×0＝(50＋128＋71.3＋ *** ＋36＋19.2＋0)=368.5mg平均每人摄入量＝373.3/400人＝0. *** 1mg 6．维生素c：平均每人需要量标准：100mg实际摄入量＝（100kg/100g×0＋160kg/100g×0＋30kg/100g×0×0.88＋40kg/100g×0＋180kg/100g×0＋240kg/100g×18×0.8＋12kg/100g×0＝(0＋0＋0＋0＋0＋34560＋0)=34560mg平均每人摄入量＝34560/400人＝86.4mg 7．钙：平均每人需要量标准：800mg实际摄入量＝（100kg/100g×13＋160kg/100g×31＋30kg/100g×56×0.88＋40kg/100g×6＋180kg/100g×10＋240kg/100g×19×0.8＋12kg/100g×2＝(13000＋49600＋14784＋2400＋18000＋3 *** 80＋240)=134504mg平均每人摄入量＝134504/400人＝336.26mg8．铁：平均每人需要量标准：（360人×15＋40人×20）/400＝6200/400＝15.5mg实际摄入量＝（100kg/100g×2.3＋160kg/100g×3.5＋30kg/100g×2×0.88＋40kg/100g×1.6＋180kg/100g×0.5＋240kg/100g×0.2×0.8＋12kg/100g×1＝(2300＋5600＋528＋ *** 0＋900＋384＋120)=10472mg平均每人摄入量＝10472/400人＝26.2mg（2）：将平均实际摄入量除以平均需要量标准，乘以100％，如小于80％不足，小于70％缺乏。80％－120％为正常。可见能量、蛋白质、维生素b1、维生素c、铁达到标准需要量；而维生素a、维生素b2、钙不能达到标准需要量，为摄入量缺乏。膳食改善建议：补充含va量高的食物，如动物肝脏，胡萝卜等；含b2的食物如动物肝脏，含钙高的食物如奶和奶制品。故在食谱中应适当可减少豆浆，增加奶和奶制品、鱼虾类、动物肝脏、水果等食物。（3）豆浆品质的鉴别
OK，关于营养膳食搭配方案和应该怎样搭配好自己的一日三餐的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
