大家好，今天小编来为大家解答早餐食谱30天不重样这个问题，一日三餐营养食谱一个月不重样很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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一、一日三餐营养食谱一个月不重样
减肥产品配合饮食效果更佳，原则是:生活规律、合理膳食，以:鸡、鸭、鱼、肉、蛋、水果、牛奶、海产品、蔬菜为主。
蔬菜类:黄瓜、西红柿、冬瓜、丝瓜、芹菜、生菜、韭菜、萝卜、绿豆芽、辣椒、大蒜、木耳。
水果类:小红果、猕猴桃、草莓、樱桃、杨梅、苹果、梨、葡萄、西瓜等(含糖量高的少吃。)
肉类:瘦牛肉、兔肉、鸽子肉、山鸡、乌鸡、鸭肉、鹌鹑、猪蹄、凤爪。
水产品:鲫鱼、鲤鱼、黄花鱼、虾皮、螃蟹、海蜇皮、海带、紫菜、海藻、贝类。
蛋奶类:煮鸡蛋、茶叶蛋、纯牛奶、脱脂奶。
主要忌:油、糖淀粉、主食、酒、饮料、肥肉、土豆、藕、粉条等;高糖份的食物，如雪糕冰淇凌、巧克力、糖果、奶油、蛋糕等;干果，如花生、腰果、松籽等。
早餐:鲜牛奶(或豆浆、豆腐脑) *** 克;一个煮鸡蛋、或三个鹌鹑蛋;凉拌黄瓜500克;四川泡菜(生姜、萝卜)100克。
午餐:清蒸鲫鱼( *** 克)，或蘑菇焖兔(500克、150克);胡萝卜烧牛肉(500克、50克)或莴笋肉丝(400克、50克);冬瓜烧金钩(500克、10克);素炒菜藤(500克)或炒黄豆芽(500克)或炒莲白(500克);豌豆尖汤或青菜汤或豆腐汤一个。
晚餐:水煮虾( *** 克)或卤兔肉( *** 克);炒菠菜或其它青菜(500克);韭菜炒豆干(200克、50克);凉拌萝卜丝(或胡萝卜)200克，海带(200克);草莓 *** 克。
以上食谱，从营养角度来说:鱼肉蛋奶、瓜果蔬菜、山珍海味，品种齐全。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、微量元素应有尽有，既能充分满足 *** 对营养的需求，又能大饱口福，享受丰富的物质生活。
减肥不同于单纯饥饿疗法，不是简单的不让吃饭就可以减肥的问题，但也需要饮食结构调整和适度节食来配合。按我们的要求是以鸡、鸭、鱼、肉、奶类及奶制品、豆制品、青菜、水果等为主要能量来源，早、中餐要吃好，晚餐以清淡蔬菜、水果为主。治疗初期需要配合控制一下主食(即碳水化合物)，达到标准体重后，就可以恢复正常饮食。
其理论根据是:(1)肥胖患者大多都存在高胰岛素血症，胰岛素能抑制脂肪分解，促进脂肪合成。而碳水化合物能使胰岛素增高。为了使胰岛素水平降低就必须控制碳水化合物的摄入。(2) *** 能量消耗，首先消耗碳水化合物，然后才消耗脂肪，控制主食是为了使机体更多的消耗脂肪。摄入过多的主食就没有办法把脂肪消耗掉。减肥需要运动吗?
适当的运动，是科学、有效的减肥好 *** 。但并非运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能反而使你“增重”。
一、若运动量加大，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解 *** 内储存的糖元作为能量释放。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
二、在进行有氧运动时，首先动用的是 *** 内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。
要达减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度、长时间(1小时以上90分钟内)耐力 *** 有氧代谢全身运动。例如:健身 *** 、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
采用控制“源头”、减少热量摄入，即饥饿减肥的办法应该有效的，但节食的强饥饿感市一般人忍受不了的。同时饥饿减肥法，具有极大的危险 *** 。
饥饿减肥者营养 *** 、四肢无力、头晕眼花、抵抗力下降，无法胜任日常工作。饥饿过度时，会导致腐蚀 *** 胆汁经胃肠运动到流入胃，诱使胃病发生;还可以造成内分泌失调，产生厌食反应，使减肥者处于不佳的精神状态。更有可能出现电解质紊乱、低血压等 *** 反应，对健康更为不利。
靠饥饿减肥，控制脂肪细胞贮存的脂肪酶反而更加活跃，当重新进食时，体重更易呈直线上升，很快超越减肥前体重标准，宣告此法减肥完全失败。
要达到全身减肥目的，应做心率每分钟120-160次的低中强度、1小时以上耐力 *** 有氧代谢全身运动。例如:健身 *** 、慢长跑、长距离长时间的游泳等。否则有可能反而使您“增重”。
做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解 *** 内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸 *** 物质，如酮体，降低 *** 运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
在进行有氧运动时，首先动用的是 *** 内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身 *** 减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。
减肥过程中体重不会直线下降，需经过平台期--稳定与调整期--巩固期三个过程。
在减肥初期，体重在一段时间内持续下降。这一时期体内肌肉组织蛋白质和水分丢失较多，因此体重下降明显，欣喜:)。但是这一时间较短。减肥开始阶段，肌体的负氮平衡经一段时间的适应后减少，特别是在有优质蛋白质供应的情况下，能量的负平衡主要通过体内的脂肪的消耗来补偿，而同等重量的脂肪所提供的热量是蛋白质的1倍以上，于是体重下降幅度变小。再加上适当的体力活动虽然使体脂分解增加，但却使体内负氮平衡减少，蛋白质合成增加。因此尽管体内脂肪量在减少，但体重变化的幅度却不大，即进入稳定与调整期，这易给患者造成减肥无效的错觉。稳定与调整期是减肥过程的关键阶段，应继续坚持减肥产品，因为在稳定与调整期虽然体重变化相对减慢，但身体脂肪比率仍继续降低，稳定期的形成是调动体内自主生理调整的过程，机体需从一个代谢平衡达到与新体重相适应的另一新的代谢平衡。所以这一时期非常关键，决不能停止减肥产品。经过几天的调整体重还会继续下降，再继续进入下一个减肥过程，直到减到理想体重。
当减到理想体重需进入减肥巩固期:巩固期大约需2个月以上的减肥产品，使体重逐渐稳定在新的代谢平衡点。
这些年流行用体质指数(bmi)表示体重的 *** ，即:体重(公斤)÷身高(㎡)=bmi。
bmi〈18为瘦，18-20为略瘦，20-24为正常，24-26为略胖，〉26为过胖。
另量一下腰围，一旦“超重”者的腰围≥102厘米，女≥ *** 厘米，则提示“脂肪超重”，是需要减肥的“高危险”者。
肥胖不仅影响体型美，其重要危害在于多种疾病与其有着明显的伴随关系。有统计资料表明，男 *** 肥胖者冠心病心绞痛发生率比一般人群高15倍，心肌梗死发生率比一般人群高4~4.5倍;肥胖女 *** 的心绞痛发生率比一般人群高6.8~37倍，心肌梗死发生率比一般人群高0.7倍。
近年来，我国老年人患ⅱ型糖尿病明显增多，调查资料显示，约3/4的糖尿病患者在患病时体重过重，肥胖者长期贪食，可引起胰岛素分泌增加，这将会增加遗传上已有 *** 的胰腺的过度劳损，长此以往，胰岛素不敷身体需要，而引起糖尿病。
肥胖者患胆囊炎、胆结石的机会明显增加，这是由于肥胖者体内 *** 三脂及胆固醇增多，使其发生胆囊疾患的机会增加，且随年龄的增长及肥胖持续时间延长，胆囊疾患的发生率越来越高。
调查资料还表明，高血压的发病率与肥胖有直接关系。因肥胖者血清胰岛素含量升高。可通过钠的再吸收和增加交感神经的紧张度而直接促使高血压病的发生。据测定，91%的男 *** 肥胖者和98%的女 *** 肥胖者收缩压超过160毫米汞柱，舒张压超过95毫米汞柱，均可诊断为高血压病。
长期临床观察发现，肥胖者还易诱发诸多其他疾病，常见者如倦睡窒息综合症，肥胖 *** *** 综合症、多毛症、多发 *** 关节炎等。而女 *** 肥胖者还常出现闭经、 *** 不规则流血、不孕症等，且患 *** 颈癌、 *** 内膜癌、卵巢癌、 *** 癌的机会相对增多。
肥胖还可缩短寿命，引起早夭。美国生命保险协会进行调查后得出如下结果:标准死亡率为100%，超重20%的肥胖者死亡率为128%，超重 35%~ 40%的死亡率为151%，表明随着肥胖程度的增加死亡率也相应增加。据报道 *** 体重如超过他应有体重的14%就有早夭的危险 *** 。
首先说减肥成功不是一劳永逸的事情，机体产生不了抗肥胖抗体。在今后的生活中只要不大吃大喝，过量饮食，一般是不会反弹的。
1.每天以 38-40度的热水沐浴十五分钟;
2.戒吃零食和宵夜，应选食蛋白质丰富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物;
6.每天额外步行半小时及做sit-up十次;
13.先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外)，再吃其它东西;
15.肉和饭分开吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，这样可增加满腹感;
17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉;
20.不边看电视边聊天并同时吃东西;
21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶;
23.把零食放在较高的位置或索 *** 不储备;
25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替;
26.购物时列出购物清单，不要额外多买;
27.食物少油及避免进食加工食物;
29.不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物;
30.应大量进食蔬菜、多饮水，每天至少喝八杯，每天起床即饮两清水或脱脂奶;
31.每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心 *** 小腹十次;
快速减肥成功后,很难维持减肥的效果,理由是快速减肥 *** ,不属于自然生活习惯。
饿的时候,就是身体燃烧脂肪的时候:
这时运动半至一小时,燃烧脂肪效果更佳,运动后要注意补充水分。
这是满足食欲和减少食量的更佳 *** 。
每天睡七小时足矣,睡眠时代谢率更低,能量消耗最少,胆固醇和脂肪的合成量大增,贪睡但是少吃也会长胖的主要成因。
减少每日糖分(饭面)和油脂的摄食量,是减肥的必要 *** 。
此汤含油量高,易吸收,非常容易让人长胖。
休闲时代谢率低,热量消耗少,食物热量应酌予减少。
睡前进食,热量最容易转变成脂肪,在腹部堆积。
为了不浪费,每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜,送进肚里,不长胖也难。
每种食物都有缺点,多吃不但无益,反而有害:
体重愈重,食量愈大,各种食物的缺点,表现的机会愈大,身体受害的机会愈多。地球上的生命,几乎都靠吞噬其他生命,才能维持,形成了食物链,但没有一种生命,注定是其他生命的鱼肉,即连蔬果,都有毒害动物的天然化学物质,以求自保。
应善用他人之力,达到减肥的效果,例如找个可靠的减肥顾问,协助维持一生理想体重。
饭局可参加,但要慎选盘中物进食:
少脂肪和少淀粉的食物,还是可以吃。
盐是最容易吸水的物质,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤重,此即有许多人说喝水也长胖的原因。其实,喝水是让人增重,不是让人长胖。故除去过多的水分可减重。
酒精是次高热量的食物,其热量仅次于脂肪。许多 *** *** 饭局多、喝酒多、食物热量高,都有威重的外表。
减肥成功而能维持的人,才算成功。
二、健康减肥饮食计划表,30天不一样的味觉
1、第1天到第7天吃清淡的食物：减肥计划头七天最重要的是要清理肠毒，在这七天时间里禁止吃油腻、高热和辛辣等重口味的食物，而是选择吃清蒸、水煮的食物。虽然在这一周内禁止食用荤腥类的食物，但是你也可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。第1天到第7天的早餐可以喝一杯豆浆或牛奶外搭配几片全麦包，当然也可以是粗粮小馒头，记住早餐吃6分饱就可以了。在早餐之后中餐之前不能吃任何食物，除了饮用温开水和柠檬水来补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，在选择蔬菜的时候尽量选择叶绿素和纤维质丰富的。
2、推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
3、第8天到第15天补充营养：通过8天的的排毒清肠，你会发现自己的身体轻松了许多，因此在排便次数逐渐正常后第8天就要开始为身体补充营养了。这8天我们就可以吃一些不油腻的荤类食物来补充营养，除此以外我们还要学会控制自己的饥饿感，注意哦！控制饥饿感是我们实施一个月减肥计划成败的关键。因此，从第八天开始我们的主食就合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果。
4、第8天到第15天的早餐可以用一个水煮蛋搭配柠檬水，中餐则准备水煮鸡丝，搭配烫青菜，吃7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不添加炼乳和沙拉酱。
5、推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
6、第16天到第22天加速燃脂：在这7天，一个月的减肥计划已经过了一半，也许你会感觉前两周的燃脂太慢了，体重变化也不明显，那么在这7天就要开始严格控制饮食的热量摄取。低热量得苹果和香蕉就成了第15天到第21天的主打食材，苹果是可以在主食时间吃，香蕉则一定要在饱腹之后才可以食用。另外，在这7天，我们要坚持每天至少喝8杯柠檬水或温开水，在中餐可以吃一些烫青菜但不可以加油。
7、推荐食谱：苹果餐、柠檬水、香蕉牛奶
8、第23天到第30天巩固阶段：已经坚持22天的你，体重是不是已经下降了很多，那么这最后的8天最重要的事情就是巩固好不容易减下来的体重。因此这8天就要逐渐开始恢复饮食，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后三天再加入主食，记住在加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。在经历了7天的加速燃脂，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养，我们要逐步增加饮食的品种和量，每一餐只要吃6分饱即可。
9、推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
三、一周不重样的简单营养的早餐食谱与做法
速冻饺子适量/鸡蛋1个/小葱2根/芝麻适量。
速冻饺子（不用解冻）在铁锅摆好位置，倒油小火煎，盖锅盖焖一下。
饺子熟了撒芝麻、葱花，熟西兰花，就出锅啦！
菠菜、鸡蛋、面粉、葱少许、高汤精、盐。
1、菠菜切段、绰水、控干，葱切葱花备用。
2、锅入少量油烧至五成热，爆香葱花后，将其铲出，放入菠菜及高汤精炒匀，加入开水煮沸。
3、面粉加水调成糊状，用小勺取少许条状面疙瘩依次下入沸水中，边下边搅拌，全部下入后，大火煮沸，小火煮三分钟。
4、将鸡蛋打散均匀地飞入煮沸的疙瘩汤中，轻轻推动，待形成蛋片时加盐关火即可。
1.鸡蛋打散，蛋液里撒入一些黑芝麻，搅拌均匀。
2.馒头片放入蛋液里沾一下，两边都要沾。
3.热锅加入一点油，放入馒头片，煎到两面金黄就可以出锅。
土豆4个、2汤匙橄榄油、培根、大葱、4个鸡蛋、1/ 4杯切碎的马苏里拉奶酪、胡椒粉。
1.土豆切块，锅中火加热油，炸土豆直到金 *** (大约20分钟)。
2.将培根片放入锅中煎，搅拌10分钟直到酥脆。
3.加入葱，胡椒调味。把鸡蛋打到锅中，然后在每个鸡蛋周围放一些马苏里拉奶酪，煎至蛋清成熟。
面包，生菜，香肠，生菜，沙拉酱。
1.面包从中间切开，但不要切断，生菜叶洗净，沥干水分，夹在中间。
2.平底不粘锅烧热，将香肠放入锅中略煎，煎好后放在生菜叶上，表面挤上沙拉酱即可。
3个鸡蛋、3克白糖、适量油、3克盐、2-3勺牛奶。
1、鸡蛋打散后加入少许盐和糖，2-3勺牛奶，搅拌均匀，制成蛋液。（加入牛奶后增香的同时口感更嫩）
2、平底锅烧热后刷上薄薄的一层油，小火，舀入部分蛋液，转动锅子，使蛋液均匀地铺满锅底。
3、等蛋液慢慢凝固，用锅铲从一边卷起，推到锅的一端。
4、再舀入部分蛋液，铺满整个锅底。等蛋液慢慢凝固不流动时，从卷好的鸡蛋饼处开始往回卷起。
5、重复几次至蛋液全部用完，将卷好的鸡蛋饼切块就好了。
饭上放一根油条，素肠，榨菜，握紧即可。（可以根据自己的口味加不同的东西）
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