其实减肥营养餐搭配表的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解减脂一日三餐吃什么，因此呢，今天小编就来为大家分享减肥营养餐搭配表的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录
一、减肥营养餐应当如何搭配
狗狗给大家制定了一份1日减肥食谱。有鱼有肉，不用忌口，不用挨饿，而且简单好 *** 作，营养均衡又健康，根本不需要耗费什么自制力，就能轻松执行哦！
对于早上赶时间的上班族来说，早餐最重要的原则就是方便快捷。但一顿营养又减脂的早餐，蔬菜还是少不了。
因为，蔬菜能够给我们提供丰富的维生素和膳食纤维（预防便秘），生吃或者水煮，不用5分钟就能搞定，一点都不麻烦。
上午10点左右加个餐，既可以让我们一整个上午都元气满满，又可以推迟饥饿感的到来，避免中午饥肠辘辘吃得太多。
上班族们应该都深有体会，一般到了下午4点的时候，办公室里觅食的声音，可谓是此起彼伏。
因为，这时候一般有点小饿，又不到正餐的点。
如果能加个餐，整个人精气神儿都不一样了，酸奶还饱肚子，这样也不至于晚餐时控制不住自己大吃大喝了。
凉拌菜和酱牛肉，下饭又好吃，同时也能提供充足的能量，不至于挨饿。
粥热量不高，但十分饱肚子，下班后能吃上这么一大碗，那是相当得满足~
不过考虑到每个人情况不同，这篇只给出了一天的搭配，但咱们不可能每天吃同样的食物。
那怎么办呢？其实很简单：自己替换食谱中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶换成豆浆，第三天换成酸奶。
不过，替换也不是随随便便选择自己爱吃的食物就行，我们得遵循下面这些原则。
1.一天总能量不超标，三餐比例合理
本篇的一日减肥食谱，狗狗是将总能量设定为了，适用于大多数人的1500千卡。
大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。
三餐的比例，正常来说，保持30:40:30（以100为总数）是比较理想的。
但如果减肥的话，要把早餐的比例提高，同时相应降低午餐、晚餐的比例，建议设定为35-40:30-35:30-35，这样可以保证上午的代谢率旺盛，利于减肥。
狗狗今天推荐的一日食谱，总能量是1517千卡，三餐比例约35:33:31，都在理想范围内。
按我国营养素参考供给量标准，一天的膳食中，三大营养素供能的比例应该是：蛋白质10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。
不过，考虑到减肥食谱的总能量减少了，蛋白质的供能比例应该上调到15%-20%，如果总能量特别低，甚至可以上调到20%-25%。
因为蛋白质摄入量过低，马甲线和八块腹肌就会离你越来越远~
而且，这样会造成肌肉流失，对于减肥也是非常不利的。
狗狗今天推荐的一日减肥食谱，各大营养素的供应量是这样的：
上图中的微量营养素，都是我国居民比较容易缺乏的，但从最后一列的占比来看，这份食谱，各大营养素供应量都非常充足，能够满足减肥期间所需基本营养，不用担心减肥导致营养 *** 啦。
另外，减肥期间脂肪分解代谢旺感，而B族维生素参与能量代谢，消耗会增多，建议额外补充B族维生素哦。
三大营养素能量供应占比是这样的：
能量供应占比也合理，减肥的效果，就能蹭蹭蹭往上涨了。
《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。
狗狗今天推荐的一日减肥食谱，里面有24种食材，分别分布在谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、豆类、油脂类，蔬菜400g，水果300g，都满足膳食宝塔的推荐值。
当然，我们在替换食材的时候，也要根据实际情况，选择自己能接受的 *** 范围的食材，同时采购方便， *** 简单！
刚才提到的，都是自制减肥食谱的原则，详细的 *** 步骤是一门非常复杂的学问，一篇文章是没办法说清楚的哦。
狗狗这份一日减肥食谱，看似简单，但实际花费的时间精力是很多的， *** 的复杂程度也是你难以想象的，当然效果也会是棒棒哒。这也是为什么，很多大明星，即使有时间精力，也宁愿花高价请专用的营养师来管理饮食。
所以，现在你知道这份食谱的价值所在了吧？（建议先收藏备用）
二、减肥时,该如何营养搭配食物
应根据DRI表查出自己日需要总能量及三大能源物质的量，配备适合自己的营养餐。
减肥的原则是达到能量负平衡，促进脂肪分解。
1、控制总热能的摄入 *** 每天的食物摄入量和摄入食物的种类，以便减少摄入热能。减少热能必须以保证 *** 能从事正常活动为原则，另外还应控制三大产热营养素的生热比，蛋白质占总热能的百分之十五到二十，脂肪产热能占百分之二十到二十五，糖类产热能则占总热能的百分之五十到六十。
2、食物种类应以多吃瘦肉、乳、水果、蔬菜和谷类植物为主，少吃肥肉、油炸食品、方便面等油脂高的食物。多吃高纤维的食物，如魔芋、冬瓜、白萝卜、黄瓜等等。
3、避免暴饮暴食，进食时应细嚼慢咽，宜采用蒸、煮等烹调 *** 。运动也可以提高新陈代谢，减少饥饿的感觉，还可使脂肪合成减少。
三、减脂一日三餐吃什么
1、简单的说一下吧，坚持每日前两餐为主，后两餐为辅。前两餐需要碳水化合物，蛋白质，多种营养元素均衡齐备。后两餐以少量碳水维持轻度饱腹感即可。
2、早餐，脱脂牛奶 *** 克，即食麦片(没有任何添加味道)50克，水煮鸡蛋两个。有时候也选择出去吃一碗豆腐脑，一个素包子，但尽量是自己吃。外边哪怕是素包子里面也加入了大量的油。
3、午餐，鸡胸肉，瘦牛肉，巴沙鱼肉这几种任选。我的量是一顿200克，做法，有的是切片涮火锅，底料只放葱姜和少量盐。蘸料是醋蒜，酱油之类的不含油调料。这些肉类也可以做基本的红烧，或者其他味道，但终究一个原则就是少吃油或者不吃油。
4、西兰花，各种绿叶菜，管够。做法不 *** ，但更好是水煮，配上有味道的肉，一起吃。
5、碳水我喜欢吃小块儿的蒸红薯。或者蒸土豆。或者一个玉米。或者一小碗米饭。任选一种。
6、下午茶，一个苹果，配一杯绿茶，浓度不宜过高。一小把大概30克的各种干果仁儿。推荐买那种配好的杂拌果仁儿。
7、晚餐，一个苹果，一盒 *** 毫升脱脂牛奶。
8、我这个食谱，累计减重80斤，脂肪从更高49，降到29。效果可以说是比较明显的。而且不会有太大的饥饿感。
9、而且我现在每天做很多力量训练，作为增肌食谱也可以使用，只是力量训练完成后需要加一杯蛋 *** 。
10、希望这个吃法对大家有用，其实，减脂餐最重要的是能够坚持下来，让人不知不觉的瘦下来。而不是非常极端，让人只能坚持几天，减脂是一个很长期坚持行动，短时间是看不到结果的。
11、根据我自己的经验，以及大量的研究表明。摄入足够多的优质蛋白质，绝对可以提高减脂的效率。
12、大家好，我是依依，我来回答这个问题。
13、减肥的一日三餐坚持的原则就是低热量，全营养，升糖指数低，饱腹感好，注意蛋白质，脂肪，碳水的合理搭配。
14、减肥就是要能量消耗大于能量摄入，又不能饿肚子，所以我们就要尽量安排热量低饱腹感强的食物。升糖指数低的食物有利于血糖稳定。营养全面也很重要，尤其是蛋白质的摄入一定要够。
15、减肥期间不要节食，节食容易引起暴饮暴食，不利于健康，也不利于减肥。
16、还有一条，油炸食品，甜品基本是减肥的禁品，尤其是减肥初期。
17、早中晚餐的搭配一般是早餐3：4：3，把热量比较高又特别想吃的食物放在早晨吃，解馋即可，不要多吃哈。
18、减脂的一日三餐必须满足2个条件：
19、当然是满足我们减肥的热量要求：摄入的热量
四、减肥营养餐食谱一周 营养餐减肥食谱
早餐：茶叶蛋一个，全麦吐司一片，火龙果一个。
午餐：玉米一根，脱脂牛奶一杯。
晚餐：番茄蛋花汤，清蒸鳕鱼150g，凉拌生菜适量。
早餐：原味燕麦片50g，脱脂牛奶一杯，雪梨一个。
午餐：米饭100g,番茄豆腐汤150g。
晚餐：全麦吐司一片，芦笋炒鸡胸肉150g，凉拌莴苣。
早餐：白煮蛋一个，全麦吐司一片，苹果一个。
午餐：鸡胸肉150g,番薯一个，水煮蔬菜适量。
晚餐：清蒸鱼肉，番茄蛋花汤，水煮蔬菜适量。
早餐：无糖酸奶一杯，杂粮粥200g。
晚餐：生菜汤一碗，瘦牛肉炒西兰花(牛肉150g，西兰花150g)。
早餐：番薯一个，脱脂牛奶一杯。
午餐：糙米饭100g，番茄豆腐(番茄一个，豆腐150g)。
晚餐：青椒炒鸡胸肉，全麦吐司一片，水煮蔬菜适量。
早餐：原味燕麦片，火龙果一个。
午餐：鸡蛋一个，凉拌黄瓜一份，全麦吐司一片。
晚餐：米饭150g，清蒸鱼肉，番茄蛋花汤。
午餐：生菜汤一碗，芦笋炒鸡胸肉。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
