大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于轻断食减肥食谱一周，一周7天轻断食食谱这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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一、轻断食一周食谱有哪些
营养师建议，轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，应尽量保持食物多样化，保证非产能营养素的摄入平衡。
1、水果蔬菜沙拉：与普通沙拉相比，沙拉酱要换为酸奶。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量高，即便平时的膳食中也不建议经常食用。
2、蔬菜水果浆：蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活 *** 物质等 *** 必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多荔枝、香蕉等能量较高水果，倡导多种多样的蔬菜水果并举。
3、蔬菜菌藻海鲜汤：烹调时不要放入油、盐，口味要清淡，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质种类与含量丰富。
1、最重要的之一步，在靠谱营养师的指导下进行。无论选择哪种断食的方案，应循序渐进，断食时间逐渐增加，断食期间的食物摄入逐渐减少，身体感到不适，及时吃东西补充能量。断食期间的膳食富含优质、低脂肪的蛋白质及膳食纤维。
2、非断食日，正常饮食期间，可以恢复正常的饮食，不要暴饮暴食，选择的食物要营养价值高，而且要多样化，包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。
3、刚开始断食的时候，运动锻炼尽量安排在非断食期间，保证有充足体力维持运动时间和强度。断食适应后，不用改变日常的活动方式。
4、断食期间如出现头晕、冒汗、肢体震颤等低血糖症状，应立刻补充糖分（含糖饮料，糖果等），并停止断食。咨询营养师、医生是否需要服用综合维生素，避免营养 *** 。
参考资料来源：凤凰网-【科普营养】减肥饮食——轻断食
参考资料来源：环球网-“轻断食”不要轻易断食推荐几款“轻断食”食谱
二、七天轻断食食谱一周瘦10斤
1.七天轻断食食谱可以帮助你在一周内减掉10斤体重，但请记住，在开始任何减肥计划之前，更好咨询医生或营养师，确保它适合你的健康状况。
2.之一天，你的早餐将是一杯黑咖啡或茶（不加糖）加上全麦吐司和半个煮鸡蛋。午餐可以选择低热量的鸡肉或番茄汤，搭配一片全麦吐司和葱花油饼（不加油）。晚餐则由一份鲜蔬沙拉和一份酸奶（不含糖）构成。
3.在第二天，早餐可以是一杯无糖酸奶加上水果沙拉。午餐建议食用一份蒸鱼和一份西兰花或菜花。晚餐可以是一份烤鸡肉搭配一份蔬菜，如菠菜或芦笋。
4.第三天的早餐建议一杯绿茶或普洱茶加上煮鸡蛋和全麦吐司。午餐可以选择瘦肉搭配地瓜或白萝卜。晚餐则由一份低脂牛肉和一份烤蔬菜，如洋葱或茄子，组成。
5.第四天，早餐可以是一杯牛奶和水果沙拉。午餐建议食用一份烤鸡肉和一份蔬菜，如豆角或青椒。晚餐由一份瘦肉和一份蔬菜，如芹菜或胡萝卜，构成。
6.第五天的早餐建议一杯黑咖啡或普洱茶加上全麦吐司和水果沙拉。午餐可以选择瘦肉搭配白菜或卷心菜。晚餐由一份烤鱼和一份烤蔬菜，如辣椒或洋葱，组成。
7.第六天，早餐可以是一杯酸奶（不含糖）和水果沙拉。午餐建议食用一份鸡肉汤和一份白菜。晚餐由一份低脂牛肉和一份菠菜构成。
8.第七天的早餐建议一杯无糖豆浆加上全麦吐司和水果沙拉。午餐可以选择烤鸡胸肉和一份芦笋或玉米。晚餐由一份鲜蔬沙拉和一份低脂酸奶构成。
9.在执行这个食谱时，请确保每天摄入足够的水分，目标是每天8杯水或其他无糖饮料。同时，适量运动可以提高新陈代谢并增强减肥效果。
三、轻断食减脂安排上
DAY1轻斯食日：早餐：脱脂牛奶 *** 毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小苹果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，洋葱炒牛肉，韭菜炒豆芽。
DAY2正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶 *** 毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家黄花鱼，小白菜豆腐汤。晚餐：杂粮饭大半碗，口蘑炒鸡胸肉，清炒筑豆尖。
DAY3正常日：早餐：煮玉米1根，煮鸡蛋1个，无糖豆浆1杯。午餐：杂粮饭大半碗，彩服香干炒瘦肉，清炒娃娃菜。晚餐：杂粮饭大半碗，清蒸鱼，素炒西兰花。
DAY4轻断食日：早餐：脱脂牛奶 *** 毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小翠果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，少油滑蛋牛肉，黄瓜胡萝卜拌金针菇。
DAY5正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡武1个，脱脂牛奶 *** 毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家焖鲅鱼，莴笋炒菱白。晚餐：杂煮玉米1条，彩椒炒牛肉，番茄炒豆腐。
DAY6正常日：早餐：煮玉米1条，茶蛋1个，脱脂牛奶 *** 毫升。午餐：水饺8个，白灼菜心。晚餐：杂粮饭大半碗，白灼大虾，菠莱拌金针菇。
DAY7正常日：燕红薯1个，黄瓜炒鸡蛋，脱脂牛奶 *** 毫升。午餐：杂粮饭大半碗，西芹炒豆干，菠莱猪肝汤。晚餐：黎粮饭大半碗，香煎三文鱼，胡萝卜炒芦笋。
一周，不连续的2天轻断食，5天正常饮食。
断食日，总摄入500-600大卡的热量即可。早餐一袋奶，一个鸡蛋，没有主食；中午一个水果，下午可以有一根黄瓜；晚上一两主食，一两肉，半斤菜。
非断食日，总摄入女 *** 1200-1500大卡，男 *** 1500-1800大卡。早餐一拳头主食，一个鸡蛋，一袋奶；午餐，一两杂粮主食，一两肉，半斤菜。晚餐原则同午餐。
总原则是细嚼慢咽，吃八分饱。但不吃油炸和高糖食物。
1.断食日尽量避免周末或交际应酬多的日子。
2.断食日不要锻炼，有运动锻炼安排在非断食期间。
3.非断食日正常饮食，但不要暴饮暴食，8分饱即可。
4.放慢吃饭速度，远离油炸和深加工食物。
8.食谱不是固定的，主食、蛋白质、蔬菜都可以同类替换，如主食换主食。
9.规律作息，每天晚十一点前入睡，睡够七小时。
10.若出现头晕，眼花，手发抖等低血糖症状，要及时吃几口水果或者主食补充糖分，并停止断食。
菠菜、生菜、茄子、菜心、油菜、番茄等。
选择黑米、玉米、全麦、养麦等粗杂粮。
选择鱼虾、去皮鸡鸭肉肉、瘦的猪 *** 肉.脱脂奶、鸡蛋、大豆制品等。
可选择苹果、草莓、桃子、橙子、蓝莓等。
推荐白灼、蒸、煮、炖、炒。不要油炸、红烧、糖醋。
四、轻断食减肥食谱一周瘦10斤
1.酸奶配全麦面包作为早餐，提供了优质蛋白质和复合碳水化合物。
2.沙拉和烤鸡胸肉提供必需的蛋白质以及丰富的维生素和矿物质。
3.晚餐的煮鸡蛋和西红柿提供了清淡且易于消化的蛋白质和维生素C。
4.柠檬水清肠排毒，毕裂全麦面包提供了膳食纤维。
5.烤三文鱼和蔬菜色拉提供了健康的Omega-3脂肪酸和纤维素。
6.烤鸡肉和沙拉是低脂肪高蛋白的选择，有助于肌肉修复和生长。
7.豆浆提供了植物蛋白和钙质，全麦面包增加了饱腹感。
8.鲜虾甜豆色拉和水果提供了低脂肪的优质蛋白质和纤维。
9.煮鸡胸肉和蔬菜色拉是低热量且营养均衡的选择。
10.煮青豆和蔬菜色拉提供了纤维和抗氧化物。
11.烤三文鱼和蔬菜色拉再次强调了蛋白质和纤维的摄入。
12.烤鸡腿虽然美味，但也增加了额外的脂肪摄入，应适量食用。
13.煮鸡肉和蔬菜色拉提供了简单清淡的餐食选择。
14.煎鱼和蔬菜是高蛋白低脂肪的组合，有助于减肥。
15.足够的水和绿茶水有助于新陈代谢和排毒。
16.建议每天进行适当的运动，以提高减肥效果。
17.如果在轻断食过程中感到身体不适，应立即停止并寻求专业建议。
五、一周7天轻断食食谱
早餐:鸡蛋1个+豆浆200ml午餐:西芹炒牛肉200g+玉米半根晚餐:炒菠菜200g
周二(非断食日)早餐:鸡蛋1个+紫薯1个+牛奶200ml午餐法皮鸡腿1个+番茄炒蛋20g+杂粮饭150g晚餐:炒西蓝花 *** g+玉米半根31
早餐:鸡蛋1个+全麦面包2片+豆浆200ml午餐:清汤麻辣烫
早餐:鸡蛋1个+牛奶200ml午餐:虾仁炒蛋200g+紫薯1个晚餐:清炒白菜200g
早餐:苹果1个+玉米半根+豆浆200ml午餐:肉沫蒸蛋200g+清炒油麦菜200g+杂粮饭150g晚餐:番茄炒蛋 *** g+土豆丝100g
早餐:鸡蛋白2个+牛奶200ml+紫薯1个午餐:虾仁炒蛋200g+炒芹菜200g+米饭150g晚餐:洋葱炒蛋200g+水煮娃娃菜200g
早餐:包子1个+豆腐脑200g+鸡蛋1个午餐:水煮鱼一份晚餐:韭菜鸡蛋 *** g+玉米半根
1、减肥期间保证每天2000ml以上的温水量身体分解脂肪同时需要结合水分，保证代谢。2、不要在姨妈期进行!说过很多次啦~经期不要减肥，已经很痛苦了，等姨妈结束再开始3、不建议进行剧烈运动，身体摄入已经很少了慢走拉伸没问题，不要剧烈运动身体会吃不消!4、不要更改食谱内容及固定顺序，因为更优先食材,是同类食物中营养最丰富的，不改变摄入顺序,以免影响最终结果
5、尽量在19:00前吃完晚餐，19:00之后保证不进食(水果也不吃)但是可以喝水。保证健康作息。
一定不要暴食，复食基6、复食比轻断食更难，本原则遵循流食、半流食、粗粮、健康餐，注意每个阶段饱腹程度慢慢来
轻断食减肥食谱一周和一周7天轻断食食谱的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
