大家好，关于富含粗纤维的食物有哪些很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于粗纤维食物有哪些蔬菜的知识，希望对各位有所帮助！
本文目录
一、哪些食物是粗纤维食物
1、粗纤维食物包括五谷杂粮、蔬菜、水果等。
2、*五谷杂粮：荞麦、燕麦、玉米、米糠、豆类、红薯、紫薯、山 *** 、魔芋。
3、*蔬菜：菠菜、芹菜、香菇、油菜、芥蓝、菜花、苦瓜、苋菜、西蓝花、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻、梨子、桃子、橘子、火龙果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
4、*水果：苹果、梨、葡萄、山楂、草莓、橄榄、栗子、核桃、花生、蘑菇、香菇、海带、紫菜等。
5、粗纤维食物具有改善便秘、降低血糖、降低血液胆固醇和 *** 三酯、控制体重等生理作用。但日常饮食中也应注意粗纤维食物不宜摄入过多，否则会让粪便过于干硬，加重便秘的症状。食用高膳食纤维食物后也应多饮水，否则会让粪便过于干硬，加重便秘的症状。
二、含粗纤维多的蔬菜和水果有哪些
含粗纤维多的蔬菜和水果有哪些，食物在消化分解的过程中往往会产生不少 *** ，这些 *** 积累在肠道当中就会影响到我们的健康，因此要多吃一些富含膳食纤维的食物，及时将 *** 排出，下面看看含粗纤维多的蔬菜和水果有哪些。
苹果、橙子、鸭梨、菠萝、桃子、柠檬、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓及杨梅等。
黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。
吃粗纤维时必定要小心咀嚼，而咀嚼对牙齿是一种有益的 *** 和 *** ，可以促进牙齿的生长；咀嚼还能促进下颌骨的发育，从而使孩子牙齿排列整齐，面容端庄；咀嚼还能不断 *** 唾液腺的分泌，唾液不仅便于吞咽、消化食物、而且还能发挥机械的冲洗作用。
减少食物残渣在牙缝和牙齿周围的滞留，因此能减少 *** 病和 *** 的发生。含粗纤维的蔬菜中常常有丰富的维生素C也是合成牙基质所必需的中 *** 营养素。因此，如果想让孩子s有一口整齐、洁白的牙齿。
总结：没想到吧？膳食纤维含量更高的常见蔬菜竟然是毛豆！鲜毛豆水分含量接近70%，除了膳食纤维，蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的，热量也较高。
总结：秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。
总结：香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。
总结：新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。
总结：除了热量低、膳食纤维含量高，豆角钾元素含量也较高，有助于缓解水肿。
无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防 *** 癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。
奇异果含有较多的膳食纤维和寡糖、蛋白质分解酵素，能帮助 *** 肠胃消化，吸附和带走肠道内很多有害物质及油腻脂肪，快速清除体内堆积的有害代谢产物。
梨富含膳食纤维，能促进胃肠 *** ，使积存在体内的有害物质大量排出，避免便秘。
木瓜除了含有丰富膳食纤维外，还含有蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解肉肉，减轻胃肠的工作量。
香蕉里丰富的食物纤维和果胶可使香蕉在大肠中吸收大量的水分，使粪便松软，有助于 *** 。
苹果除了含有丰富的膳食纤维外，它所含的半乳糖醛酸对排毒也很有帮助，而其果胶则能避免食物在肠内腐化。
番石榴也就是芭乐，含有丰富的膳食纤维，能延缓糖类在肠道吸收，而低升糖指数也能有效减缓血糖上升速度，让身体不易肌饿与发胖，去籽后热量更低。
每100克李子的可食部分中，含有能量117.2~221.9千焦，糖8.8克，蛋白质0.7克，脂肪0．25克，维生素A原（胡萝卜素）100--360微克，烟酸0.3毫克，钙6毫克以上，磷12毫克，铁0.3毫克，钾130毫克，维生素c 2~7毫克，另外含有其他矿物质、多种氨基酸、天门冬素以及纤维素等。
卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品，火龙果的营养十分丰富，是一种低热量高纤维的水果，因此深得减肥中人的喜爱，另外，火龙果对防治便秘也很有效果。
高膳食纤维菌类(干)：纤维素含量更高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%
高膳食纤维坚果：3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。
大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。
因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。
一颗芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二颗菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。
可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富,其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富,具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒,其中粗纤维的含量甚至超过40%,经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效,同时还具有很好的抗氧化功效。
其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、洋葱、青椒等。
粗纤维中营养含量较少,而且不易消化,很长时间以来,人们都认为它对健康没什么作用。但随着生活水平越来越高,人们的膳食结构日趋“西化”,肉越吃越多,粮食和蔬菜却越吃越少,膳食纤维的摄入也就越来越少,出现了很多与生活方式有关的病,如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候,人们才发现,粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。
能够促进肠 *** ,帮助身体加速新陈代谢,改善胃肠道功能,能够防治便秘、预防肠癌;
改善血糖生成反应,降低餐后血糖含量,帮助治疗糖尿病;
降低血浆中的胆固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病;
粗纤维与高纤维针对的人群有所区别,粗纤维食物主要是针对于成年人与老年人补充身体营养物质,而高纤维没有特定的针对人群,老少皆宜。
有细心留意的朋友们,会发现高纤维和粗纤维的食物有雷同的。的确,有一部分的高纤维食物是包含在粗纤维食物当中,但不是每一种粗纤维食物都是高纤维食物。
从组织成分来分解,粗纤维食物是有特定的粗纤维成分,比例为每100克的食物,含有2克以上的粗纤维即 *** 是粗纤维食物,例如常见的豆类和水果类等等。而高纤维食物,主要是归纳为杂粮食品,是有价值营养的保健食品。
三、粗纤维食物有哪些蔬菜
粗纤维是指那些不容易被消化的营养物质，在消化 *** 中是有着吸水作用的。那么粗纤维蔬菜有哪些呢？
笋类的含量更高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类（干）：纤维素含量更高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。
在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%，并且按照从多到少排列，其中更高的还有小麦粒，其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。
6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视，经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。
可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒，其中粗纤维的含量甚至超过40%，经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效，同时还具有很好的抗氧化功效。其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。
菠萝、香蕉、苹果、山楂、桑葚、石榴、梨、樱桃、桃、柿子、枣、橄榄等也是富含粗纤维的水果。
粗纤维含量在 10%以上的坚果有：黑芝麻、松子、杏仁； 3%~10%的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。
1、富含纤维素，肠道内*好的垃圾清洁工
粗纤维中含有大量纤维素，而纤维素是肠道内*好的垃圾清洁工，具有良好的消化和 *** 固体 *** 的作用。年过三十的人，新陈代谢趋缓，或多或少会出现便秘，是导致体重直线上升的主要因素。因此，适量补充纤维素可使肠道中的食物增大变软，促进肠道 *** ，加快排便速度，对便秘和肥胖起到很好的抵御效用。而且，便秘还会大大增加肠癌的发病率，多吃粗纤维可以预防和阻止肠癌的发病风险。
纤维素的另一效用就是可以减少 *** 在消化过程中对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇和 *** 三酯的水平，有效地控制体重上升。
粗纤维具有阻碍胆固醇吸收、稀释血液的功能，可以阻止血小板凝聚，防止血栓形成，从而降低体内的血脂、血糖指数，所以对高血压、糖尿病能起到一定的预防作用。
即便是富含粗纤维的食物，但只要经过精加工，纤维素的含量即会相应减少；各种肉、蛋、奶制品，各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。粗纤维是健康又减肥食品，但放量大吃也是不宜的，而“适量摄入”是营养学界提醒大家应注意的事项。国际相关组织推荐的粗纤维日摄入量为：每人每天
文章到此结束，如果本次分享的富含粗纤维的食物有哪些和粗纤维食物有哪些蔬菜的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
