大家好，如果您还对健身食谱大全不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享健身食谱大全的知识，包括健身食谱的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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一、初学者的健身食谱
低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱 *** 食物，多喝水。
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。
3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样 *** 。
4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦
有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。
运动前进食→运动→热量被消耗;
而运动→运动后进食→食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的。
所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。
最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。
让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：
谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;
薯类：红薯、山 *** 、土豆、芋头、藕等;
杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。
帮助你grow，grow，grow的食物。
无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：
偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重1.5~1.7g蛋白质，(最多不要超过2g);
偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。
健身期最常见的蛋白质补充食物：
蛋类：鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个，最多两个);
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期更好进食低脂的天然食物，烹调 *** 尽量避免多油煎炸。
橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。
碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的'替代方案。
重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。
含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!
灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在 *** 果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致 *** 发胖。
巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。
碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如米饭面条);
肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉);
蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
肉类： *** 克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
肉类： *** 克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
二、健身食谱
1、碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）
2、碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
3、蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
4、碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
5、蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）
6、蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
7、碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
8、碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
9、蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸更好）
三、健身餐食谱
既然是健身餐，那就需要遵循几个原则
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
如果按每天消耗2000大卡的来计算：
减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。
这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。
优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山 *** 等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
四、一日三餐健身餐食谱
一日三餐健身餐食谱，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较 *** 度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。
1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；
2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！
主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。
主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。
蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。
果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。
到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。
材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克
1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。
2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。
瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道 *** ，促进肠道脂肪 *** ，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发 *** 高血压、高血脂的发生。
材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙
1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。
2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。
瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。
原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。
做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。
关于健身食谱大全到此分享完毕，希望能帮助到您。
